با وجود تمرین های گوناگونی که در برنامه ورزشس تان دارید ، پیسنهاد می کنم ای شش تمرین ورزشی ساده

و مفید زیر را در برنامه ورزشی خود قرار دهید.این تمرین ها، علاوه بر حرکت  کافی و به کار گرفتن عضلات پایین

تنه، باعث هماهنگی و متعادل شدن این عضلات خواهند شد.

برای اینکار، به استپ یا نیمکتی نیاز دارید که ارتفاع آن ، تا زانوهای شما باشد.

لطفا هر حرکت را با تمرکز و دقت کامل اجرا کرده و بدون مکث و استراحت، حرکات را ادامه دهید.

مگر اینکه واقعا به استراحت نیاز داشته باشید.

بعد از 3 دور کامل، 1 دقیقه استراحت کرده و دوباره ادامه دهید.

نشستن و برخاستن با یک پا

در حالت پشت به  استپ باستید و پاها را یکی در جلو و دیگری در عقب قرار دهید.

وزن بدن را روی پای چپ انداخته، پای راست را از روی زمین بلند کرده و بدون اینکه به جلو خم شوید، صاف روی

استپ بنشینید. 

با پای چپ، روی زمین فشار آورده و با استفاده از عضلات سرینی و همسترینگ همان پا، و بدون اینکه به جلو

خم شوید، بدن را به سمت عقب کشیده و بلند شوید.

12 تکرار را برای این پا انجام داده، بعد پاها را عوض کرده و 12 تکرار دیگر را برای پای دیگر تکرار کنید.

فشار عضلات باسن و بالای ران

شانه ها را روی استپ قرار داده و بدن را کاملا موازی با زمین نگه دارید.

در این حرکت، زانوها به حالت خم و پاها، درست زیر زانوها قرار می گیرد.

حالا باسن را به سمت زمین، پایین بکشید.بعد با فشارعضلات پایین تنه و باسن، دوباره به سمت بالا برگشته و

بدن را موازی با زمین نگه دارید.12 تکرار را انجام دهید.

این حرکت را می توانید با گذاشتن دمبل روی ران، سخت تر کنید.

تعویض سریع دستها

دستها را همانند شکل،مقابل استپ روی زمین قرار دهید، طوریکه سر مستقیم و موازی با زمین قرار گیرد.

حالا وزن بدن را به یک طرف انداخته، دست چپ را از روی زمین بلند کرده و سریعا آن را روی استپ قرار دهید.

به دنبال این حرکت، دست چپ را پایین آورده و این بار، دست راست را روی استپ قرار دهید.تا اینجا، 1 تکرار

محسوب می شود.

11 تکرار دیگر را انجام دهید.

حرکت در دو طرف استپ

در یک طرف استپ بایستید و پاها را در کنار هم قرار دهید.پای راست را از روی استپ بالا آورده و به حالت اسکات نشسته قرار بگیرید.

در ادامه همین کار را در جهت مخالف اجرا کنید.

12 تکرار را انجام دهید.

دراز کش روی استپ

به حالت دراز کش روی استپ قرار گیرید.

در حالیکه با دستها، استپ را محکم نگه داشته اید، پاها را از قسمت ران به عقب و به سمت بالا و پایین بیاورید.

این حرکت را آرام انجام دهید.30 ثانیه این حرکت را انجام دهید.

تعویض پاها مقابل استپ

دستها را لبه استپ قرار دهید.

پاها رو به عقب و به حالت کشیده قرار می گیرند.

حالا زانوی چپ را به سمت دست راست، بالا بیاورید.بعد آن را پایین آورده و همین حرکت را در جهت مخالف انجام دهید.

12 تکرار را اجرا کنید.