انواع زمان بندی در تمرین

اصطلاح زمان بندی برای اشاره به دستکاری نظامند متغیرهای حاد تمرینی در طول یک دوره زمانی مشخص به کار می رود که ممکن است از چند روز تا چند سال متغیر باشد. این مفهوم در اصل در اواخر دهه ۱۹۵۰ میلادی در کشورهای بلوک شرق سابق گسترش پیدا کرد تا سازگاری های ورزشکاران نسبت به تمرین مقاومتی را بهبود ببخشد. مهم تر از آن، زمان بندی تمرین بر مبنای تقویم مسابقات ورزشکاران تنظیم می شود تا آنها بتوانند در زمان مسابقه به نقطه اوج عملکرد خود برسند.

اساس زمان بندی را سندرم سازگاری عمومی تشکیل می دهد که توصیف کننده سه مرحله ای است که یک ارگانیسم (مانند یک ورزشکار) در زمان مواجهه با فشار جدید تجربه می کند. هنگامی که یک فشار جدید (مثل تمرین سنگین در دامنه تکرار ۳ تا ۵) به بدن تحمیل می شود، عضله ابتدا یک واکنش هشداری را تجربه می کند. در طی این مرحله ورزشکار موقتا ضعیف تر می شود؛ اما در صورت مواجهه مداوم با این فشار (جلسات تمرینی متوالی)، بدن وارد مرحله سازگاری خواهد شد. در این مرحله، بدن برای این که بهتر بتواند با فشار کنار بیاید، یک واکنش بیش جبرانی (مانند افزایش قدرت عضله) را از خود بروز می دهد. اگر فشار یکسانی به شکل مداوم و برای مدتی بیش از حد طولانی به بدن وارد شود، آن وقت احتمال ورود به مرحله خستگی مفرط افزایش می یابد؛ که در این حالت، سازگاری بدن نسبت به فشار وارده معمولا رو به کاهش می گذارد. این به معنای این است که پیشرفت های قدرتی به دست آمده در طول مرحله سازگاری متوقف شده و به اصطلاح به فلات می رسند. در واقع، حتی احتمال کاهش قدرت هم وجود دارد. با وجودی که امروزه این نظریه را برداشتی ساده انگارانه از پاسخ بدن به فشار تلقی می کنند، اما این مساله واقعاً حقیقت دارد و دلیل اهمیت استفاده از زمان بندی برای دستیابی به سازگاری مناسب با تمرین قدرتی را روشن می کند.

سه طرح مهم زمان بندی که در بین مربیان قدرتی بیشترین رواج را دارند و بیشترین پژوهش ها نیز بر روی آنها صورت گرفته است عبارتند از زمان بندی کلاسیک قدرت و توان، زمان بندی خطی معکوس و زمان بندی مواج

بدون اینکه نوع خاصی از زمان بندی مد نظر باشد، پژوهش ها نشان داده اند که میزان افزایش قدرت، توان و عملکرد ورزشی در برنامه های تمرینی زمان بندی شده، هم در زنان و هم در مردان، به مقدار چشمگیری بیشتر از برنامه های بدون زمان بندی است.

زمان بندی کلاسیک

همان طور که از نام آن پیداست، این سیستم در واقع شناخته شده ترین طرح زمان بندی است و نماینده تمام و کمال مفهوم زمان بندی به شمار می رود. در کلی ترین شکل زمان بندی کلاسیک، یک دوره تمرینی بلندمدت با نام ماکروسیکل (که عموماً شش ماه تا یک سال طول می کشد اما ممکن است مثلا در ورزشکاران المپیکی تا چهار سال هم ادامه پیدا کند) به مراحل کوچک تر با نام مزوسیکل (که معمولا از چند هفته تا چند ماه طول می کشند) تقسیم می شود و این مراحل هم به نوبه خود به میکروسیکل های هفتگی تقسیم می گردند. در طول ماکروسیکل یا دوره بلند مدت، تمرین قدرتی به تدریج از مقاومت (شدت) کم به سمت مقاومت زیاد پیشرفت کرده و حجم کلی تمرین هم با روندی معکوس-یعنی از زیاد به کم- تغییر می کند. یک نمای کلی از طرح زمان بندی کلاسیک قدرت و توان را می توانید در شکل و جدول زیر ببینید.

شکل زیر رایج ترین الگوی زمان بندی مورد استفاده برای افزایش قدرت و توان را نشان می دهد. اولین مرحله یا مزوسیکل، به عنوان مرحله حجیم سازی یا هایپرتروفی شناخته می شود و جزو مراحل کم شدت به حساب می آید. تکرارها در دامنه ۸ تا ۱۲ هستند و گاهی اوقات به ۲۰ هم می رسند. حجم تمرین در این مرحله بسیار زیاد است، چون معمولاً ۴ تا ۵ ست تمرین برای هر حرکت در نظر گرفته می شود.

هدف این مرحله عموماً آماده سازی ورزشکار برای تمرینات پرشدت در مراحل بعدی است. حجیم سازی عضلانی که در این مرحله به دست می آید، موجب پیشرفت بیشتر در قدرت و توان ورزشکار در مراحل بعد خواهد شد. هر چند که در اینجا از اصطلاح مرحله حجیم سازی استفاده می شود اما این مرحله را به هیچ وجه نباید با برنامه های دوره ای مورد استفاده در پرورش اندام اشتباه گرفت.

در یک برنامه پرورش اندام، حجیم سازی به عنوان هدف اصلی مطرح است و چیزی نیست که بدنساز فقط برای چند ماه درگیر آن باشد. در برخی برنامه های دوره ای طراحی شده برای ورزشکاران غیربدنساز یک مرحله آمادگی عمومی نیز ممکن است پیش از مرحله حجیم سازی اجرا شود. این مساله به ویژه زمانی صدق می کند که شخص تحت تمرین کاملا مبتدی بوده یا ورزشکاری باشد که پس از یک دوره استراحت (با تمرین کم و یا بی تمرینی) به فعالیت باز می گردد. در این شرایط، تمرین با شدت بسیار پایین و حجم متوسط تا زیاد موجب خواهد شد تا آمادگی ورزشکار برای شروع مرحله حجیم سازی به سطح مطلوبی برسد.

مزوسیکل بعدی معمولا مرحله قدرت است. همان طور که از نام آن پیداست، این مرحله با هدف افزایش حداکثری قدرت عضلات اجرا می گردد. شدت مزوسیکل قدرت عموماً در حد متوسط تا زیاد است و تکرارها هم در دامنه دو تا شش حفظ می شوند. حجم تمرین تا حدودی بالاست و سه تا چهار ست برای هر حرکت اجرا می شود، هر چند که تعداد کل حرکات اجرا شده برای هر گروه عضلانی در مقایسه با مرحله حجیم سازی کمتر است. پس از مرحله قدرت، نوبت به مرحله توان می رسد. این مرحله از نظر بالا بودن شدت تمرین به مرحله قدرت شباهت دارد (تکرارها در دامنه دو تا سه هستند).

حجم تمرین اندکی کمتر است و معمولاً حدود سه ست برای هر حرکت اجرا می شود. اجرای این مرحله به ورزشکار اجازه می دهد تا پیشرفت های قدرتی حاصل از دو مرحله اول را به توان انفجاری تری-که برای مسابقات ورزشی لازم است-تبدیل کند.

دو مزوسیکل آخر ورزشکار را برای مسابقه آماده می کنند. مرحله به اوج رسانی پس از مرحله توان اجرا می شود. حجم کم (فقط یک تا سه ست برای هرحرکت) و شدت بسیار زیاد ( در حد ست های تک تکراری) از مشخصه های بارز این مرحله هستند. این مرحله با به حداکثر رساندن  قدرت و توان، ورزشکار را آماده مسابقه می کند. پس از این مرحله ورزشکار تمرین قدرتی را کنار می گذارد و یک دوره استراحت فعال را درست پیش از مسابقه سپری می کند. مرحله استراحت فعال، با فعالیتی غیر از تمرین قدرتی مانند شنا، پیاده روی یا دیگر فعالیت های ورزشی  مثل بسکتبال و تنیس-دنبال می شود.

این مرحله عموما فقط در طی یک تا دو هفته پایانی پیش از مسابقه اجرا می شود تا با فراهم آوردن امکان ریکاوری از تمرینات سنگین، بدن را برای عملکرد مطلوب در زمان مسابقه آماده کند. در واقع این مرحله ممکن است تا چند هفته پس از اتمام مسابقه و تا پیش از شروع مجدد طرح تمرین دوره ای هم ادامه پیدا کند. به همین دلیل، از مرحله استراحت فعال اغلب با عنوان مرحله انتقال هم یاد می شود. اکثر کارشناسان قدرتی که از برنامه زمان بندی کلاسیک قدرت و توان استفاده می کنند، هر یک از مزوسیکل ها را برای مدتی بین سه هفته تا سه ماه ادامه می دهند. با این حال، یک نسخه فشرده از این برنامه می تواند شامل تغییر هفتگی مراحل ( از نظر شدت و حجم تمرین) باشد-که پس از آن، کل دوره مجدداً تکرار می شود.

با وجودی که طرح های زمان بندی کلاسیک قدرت می توانند شرایط بروز سازگاری های تمرین قدرتی را فراهم کنند، اما لازم است تا هنگام استفاده از این الگوها به چند مساله توجه نمایید.

نخستین مساله قابل توجه این است که مرحله تمرین با حجم زیاد اگر بیش از حد ادامه پیدا کند، می تواند موجب بروز خستگی گردد. این موضوع به ویژه برای ورزشکارانی مشکل ساز می شود که باید چند بار در طول سال به رقابت بپردازند.

دومین مساله قابل توجه این است که حجیم سازی عضلانی به دست آمده در مرحله حجیم سازی ممکن است در طول مراحل بعدی که حجم تمرین به مقدار چشمگیری کم می شود، چندان ماندگار نباشد و از دست برود. این موضوع مسلماً برای بدنسازان و دیگر ورزشکاران نیازمند حجم عضلانی مشکل ساز خواهد بود؛ بنابراین، طرح های زمان بندی دیگری ابداع شده اند و کارایی آنها نیز هم در باشگاه و هم در آزمایشگاه اثبات شده است.

مرحله تمرینی

حجیم سازی

قدرت

توان

به اوج رسانی

استراحت فعال

تعداد ست

۵-۳

۵-۳

۵-۳

۳-۱

فعالیت بدنی سبک

تکرار در هر ست

۱۲-۸

۶-۲

۳-۲

۳-۱

شدت

کم

متوسط

زیاد

بسیار زیاد

حجم تمرین

بسیار زیاد

زیاد

متوسط

کم

شکل طرح زمان بندی کلاسیک قدرت و توان

زمان بندی خطی معکوس

زمان بندی خطی معکوس برگرفته از طرح زمان بندی کلاسیک قدرت و توان است و در واقع آن را به صورت وارونه به اجرا در می آورد. در حالی که هدف الگوی زمان بندی کلاسیک، افزایش حداکثری قدرت و توان ورزشکار است، هدف اصلی الگوی خطی معکوس، افزایش حداکثری حجیم سازی است (۸ تا ۱۲ تکرار برای حجیم سازی). پژوهش ها نشان داده است که طرح زمان بندی خطی معکوس در مقایسه با الگوی کلاسیک از اثرگذاری بیشتری در زمینه افزایش استقامت عضلانی برخوردار است.

زمان بندی خطی معکوس در اصل با مرحله توان آغاز می شود، یعنی جایی که شدت تمرین بسیار زیاد (دو یا سه تکرار در هر ست) و حجم آن کم (سه ست برای هر حرکت) است. در این الگو معمولاً از مرحله به اوج رسانی صرف نظر می شود، چون ورزشکار برای مسابقه ای آماده نمی شود که قدرت و توان در آن اهمیت داشته باشد. پس از آنکه ورزشکار مدت چند هفته را با اجرای مرحله توان سپری کرد، مرحله قدرت آغاز می شود. مجدداً، مرحله قدرت شامل به کارگیری شدت متوسط تا زیاد (دو تا شش تکرار در هر ست) است و از حجم نسبتاً بیشتری نسبت به مرحله توان برخوردار است (سه تا چهار ست برای هر حرکت اجرا می شود). هدف از اجرای این دو مرحله اول، تولید قدرت و توان برای بهینه سازی پیشرفت های بعدی در حجم است.

توانایی  استفاده از وزنه های سنگین تر برای اجرای تعداد تکرار مطلوب در طی مرحله حجیم سازی می تواند پیشرفت های چشمگیری را در حجم ایجاد کند. مرحله حجیم سازی در انتهای این برنامه اجرا می شود و شامل شدت کمتر (۸ تا ۱۲ تکرار در هر ست) و حجم زیاد تمرین است که بهترین روش برای ساخت توده عضلانی است. این مرحله در واقع رویکرد اصولی و موثری برای افزایش حجم عضلات است و به همین دلیل می تواند طرح زمان بندی مناسبی برای بدنسازان باشد. برای مشاهده یک نمونه طرح زمان بندی خطی معکوس  ویژه حجم عضلانی به شکل زیر مراجعه کنید.

مرحله تمرینی

توان

قدرت

حجیم سازی

تعداد ست

۳

۴-۳

۶-۳

تکرار در هر ست

۳-۲

۶-۲

۱۲-۸

شدت

بسیار زیاد

زیاد

کم

حجم تمرین

کم

متوسط

زیاد

شکل طرح زمان بندی خطی معکوس برای حجیم سازی

زمان بندی مواج

همان طور که از اسم آن پیداست، زمان بندی مواج از حالت خطی کمتری نسبت به طرح کلاسیک قدرت و توان یا طرح خطی معکوس برخوردار است. سهولت استفاده و تاثیرگذاری الگوهای مواج موجب افزایش روز افزون محبوبیت آنها در بین ورزشکاران شده است.

طرح های زمان بندی مواج عموما از یک مزوسیکل ۱۴ روزه پیروی می کنند که شامل اجرای سه یا چهار برنامه تمرینی مختلف به شکل چرخشی است (جدول را مشاهده کنید). در این روش به جای اجرای یک مرحله تمرینی به مدت چند هفته یا حتی بیشتر، ورزشکار می تواند حجم و شدت تمرین را از جلسه ای به جلسه دیگر تغییر دهد. برای نمونه، ورزشکاری که از تقسیم تمرینی تمام بدن استفاده می کند، ممکن است جلسه قدرت را در روز دوشنبه، جلسه استقامت عضلانی را در روز دوشنبه و جلسه حجیم سازی را در روز چهارشنبه اجرا کند. هفته بعد، این ورزشکار می تواند جلسه استقامت عضلانی را در روز شنبه، جلسه حجیم سازی را در روز دوشنبه و جلسه قدرت را در روز چهارشنبه به انجام برساند. اگر ورزشکاری روزهای شنبه و سه شنبه را به تمرین بالاتنه و روزهای یکشنبه و چهارشنبه را به تمرین پایین تنه اختصاص داده باشد، آن وقت می تواند جلسات حجیم سازی را در روزهای شنبه و یکشنبه و جلسات قدرت را در روزهای سه شنبه و چهارشنبه اجرا کند.

در هفته بعد، این ورزشکار ممکن است روزهای شنبه و یکشنبه را برای جلسات استقامت در نظر بگیرد و روزهای سه شنبه و چهارشنبه را نیز به جلسات قدرت اختصاص دهد. پس از پایان این مزوسیکل دو هفته ای، ورزشکار می تواند برنامه تمرین متفاوتی را در پیش بگیرد و مزوسیکل را دوباره اجرا کند، یا این که یک هفته استراحت کرده (به ویژه اگر مسابقه ای در پیش رو دارد) و سپس به مزوسیکل ۱۴ روزه بازگردد.

یکی از بهترین مزایای زمان بندی مواج این است که به نظم و برنامه ریزی کمتری نسبت به برنامه های زمان بندی خطی نیاز دارد. برای مثال، اگر فردی احساس خستگی یا بیماری کند ( یا برعکس، اگر بسیار قوی و با انگیزه باشد)، می توان برنامه تمرین آن روز او را طوری تغییر داد که با وضع روحیه و سلامت جسمی اش هماهنگ تر باشد. یا اگر ورزشکار از نظر زمانی در مضیقه بوده و برای تمرین یک روز خاص فرصت کافی نداشته باشد، می تواند به اجرای برنامه کم حجم تری بپردازد. به نظر می رسد که چنین سیستم تمرینی که برنامه ریزی کمتری را نیاز دارد، باید از کارایی کمتری هم نسبت به برنامه هایی که که از ماه ها قبل طراحی می شوند برخوردار باشد، اما پژوهش گران دریافته اند که برنامه های زمان بندی مواج درست به اندازه الگوهای زمان بندی خطی در توسعه قدرت، توان و توده عضلانی موثر واقع می شوند و نسبت به برنامه های زمان بندی نشده هم بهتر جواب می دهند. در واقع، در پژوهشی که توسط ریا در سال ۲۰۰۲ اجرا شد، تمرین با زمان بندی مواج در مقایسه با یک برنامه زمان بندی خطی از تاثیر بیشتری در زمینه توسعه قدرت برخوردار بود.

ماهیت پراکنده و غیر تکراری برنامه های مواج در حقیقت یکی از پیش فرض های افزایش حجم، قدرت و توان است زیرا زمان بندی بر پایه این حقیقت استوار شده است که یک سیستم فیزیولوژیک با فشاری که بر آن تحمیل می شود سازگاری پیدا می کند. با این حال، اگر مدت اعمال این فشار بر سیستم موردنظر بیش از حد طولانی شود، سازگاری ها به فلات می رسند و حتی تا حدودی روند معکوس پیدا می کنند. با درنظر گرفتن این موضوع، طرح زمان بندی مواج فقط برای مدت کوتاهی از این فشار (تمرین قدرتی) استفاده می کند و سپس آن را دستخوش تغییراتی نموده و دوباره به کار می گیرد. در این الگو، انواع مختلف تمرین قدرتی (سنگین، سبک، سریع یا هر نوع دیگری) به شکل روز به روز استفاده می شوند؛ بنابراین، اجرای این طرح از عادت کردن عضله به محرک جلوگیری می کند و در عین حال، فشار لازم برای بروز سازگاری های فزاینده را به دفعات کافی بر عضله وارد می کند.

جدول جلسات مواج

نوع جلسه تمرین

ست

تکرار

استراحت بین ست ها

جلسه قدرت

۵-۳

۴-۲

۵-۴ دقیقه

جلسه حجیم سازی

۴-۳

۱۲-۸

۳-۲ دقیقه

جلسه استقامت عضلانی

۴-۳

۳۰-۱۵

۲-۱ دقیقه