تمرینات Functional یا کاربردی
تمرینات کاربردی چیست؟ چه تاثیراتی دارد؟
تمرینات Functional یا تمرینات کاربردی بهترین تمریناتی هستند که میتوانند به ما کمک بکنند که کاملترین دامنه های حرکتی و همینطوره توسعه همه جانه را داشته باشیم.
برای رسیدن به بهترین اجرا نیازمند مهارت هستیم و برای رسیدن به این مهارت ها باید از حرکات پایه ای و ساده شروع کنیم تا به حرکات پیشرفته تر برسیم.
بالاترین تاثیرات در تمرینات کاربردی:
- توانایی انجام کار در برابر مقاومت Strength
- استقامت عضلانی Muscular Endurance
- توانایی اعمال نیروی حداکثر در یک زمان کوتاه، به عنوان مثال پریدن و پرتاب Power
تعریف ساده و عامیانه برای تمرینات Functional :
به تمرینات عملکردیی گفته میشود که که در راستای هدفی خاص نسبت به شرایط شخص، جنس،سن،توانایی و شکل زندگی یک نفر طراحی می شود.
این تمرینات هم میتواند برای ورزشکاران حرفه ای هم انسان های معمولی طراحی شوند و هیچ نوع محدودیتی ندارند و تلاش دارد تا الگو های حرکتی را بهبود ببخشد.
تعریف علمی تمرینات Functional :
تمرینات کاربردی که با اصل ویژگی تمرین و مختص رشته ورزشی خاص باتوجه به مولفه های اصول بیومکانیک، حرکت شناسی، سیستم های انرژی، بدون آسیب رساندن باعث افزایش اوج عملکرد و اجرای ورزشی بشود.
تمرینات کاربردی معمولا چند مفصله و چند عضله ای هستند و میتوانند شامل انواع انقباضات باشند:
- انقباضات ایزوتونیک (بدون حرکت)
- ایزومتریک (با حرکت)
- کانسنتریک (درونگرا)
- اکسنتریک (برونگرا)
- ایزوکنیتیک
به عنوان مثال: حرکت از حالت استاتیک(ایستا) به حالت داینامیک(پویا) یک فانکشنال است.
تاثیر تمرینات کاربردی:
- سازگاری های قدرتی
- سازگاری های عضلانی و اسکلتی
- سازگاری های کانکتیو تیشو(تاندون ها-رباط-عضلات)
- فعالیت بهتر غدد درون ریز
- سازگاری های کاریو وسکولار(قلبی عروقی)
این تمرینات تمام مولفه های آمادگی جسمانی را در بر میگیرد:
- قدرت: حدالکثر نیرویی که میتوان برای یکبار اعمال کرد
- استقامت: توانایی تکرار یکنواخت یک حرکت
- سرعت: توانایی جابه جاشدن کل بدن مثل دویدن
- سرعت عکس العمل: حدفاصل زمانی بین دریافت محرک تا شروع حرکت
- توان: به کارگیری حداکثر نیرو در حدالقل زمان
- انعطاف: دامنه حرکتی اعضای بدن
- چابکی: توانایی تغییر سریع و ناگهانی جهت حرکت
- تعادل: توانایی حفظ بدن در فضا که به دو صورت ایستا و پویا می باشد
طراحی تمرین در تمرینات فانکشنال به دو صورت:
- یک گروه خاص از عضلات مثل عضلات پا
- تمام بدن full body
نکته: تمرینات فانکشنال تاثیر خوبی روی هایپرتورفی (Hypertrophy) دارد و همچنین باعث افزایش هرچه بیشتراتصال عصب به عضله می شود.
هرم تمرینات Functional یا کاربردی:
افزایش ادراک حس عمقی، دامنه حرکتی و قدرت عضلانی با تمرینات فانکشنال
یک اصطلاح مناسب که در انواع تمرینات فانکشنال جایگاه ویژهای دارد، (ادراک حس عمقی) یا توانایی بدن در جمع آوری اطلاعات از قسمتهای مختلف بدن در ارتباط با محیط اطراف است.
این اطلاعات خوراک سیستم عصبی برای داشتن تصویری از خارج بدن است، اینکه چه اتفاقی در ارتباط با بدن در حال رخ دادن است و پیش بینی اینکه حرکت بعدی چه میتواند باشد.
کاهش ادراک حس عمقی میتواند به بروز وضعیت غیرطبیعی در بدن و کاهش پاسخهای رفلکسی قامت منجر شود و احتمال آسیب را به خصوص حین فعالیتهای ورزشی یا فعالیتهای روزمره افزایش دهد اما افزایش و تقویت ادراک حس عمقی موجب اطلاع فرد از وضعیت حرکت مفصل میشود و در نهایت به انقباضهای عضلانی به منظور حرکت و پایداری مفاصل سرعت میبخشد.
روش تمرینی فانکشنال Proprioception Feed back بیشتری را به نسبت تمرینات پروش اندام به دنبال دارد و باعث افزایش و بهبود ادراک حس عمقی میشود.
در روش تمرینی فانکشنال حرکات طوری طراحی شدهاند که در انجام یک حرکت از ترکیب حرکتی چند عضله استفاده میشود، برای مثال تمرین با دستگاه، روشی محبوب برای افزایش حجم، قدرت و انجام تمرینات تناسب اندام است، اما این دستگاهها (مانند دستگاه هاگ پا) اغلب بر روی یک ناحیه از بدن تمرکز کرده و بر خلاف تمرینات فانکشنال فعالیت واقعی بدن را شبیه سازی نمیکنند.
Functional Training بر انجام یکپارچه حرکت تمرکز دارد، نه بر یک عضلهی خاص، این تمرینات شامل تداوم حرکت میشوند یعنی این تمرینها تمامی سیستمهایی را درگیر میکنند که برای انجام یک فعالیت با هم همکاری دارند.
برای مثال اگر تمایل دارید به دو چرخه سواری قویتر تبدیل شوید نباید تنها بر روی عضلات چهار سر خود کار کنید، عضلات چهار سر ران تنها یک مورد از کل سیستمی هستند که برای پدال زدن به کار گرفته میشود.
انواع تمرینات فانکشنال با توجه به طراحی نوع تمرین از حرکاتSquat ،Lunge ،Hinge ،Push Pull ،Rotate تشکیل میشود که با ابزارهای خاصی مانند:battle ropes ،kettlebells dumbbells ،Medicine ball ،TRX Rip و… انجام میشود.
