هندباليست

فازهای تمرینی

فاز سازگاری ساختاری (Anatomical Adaptation)

• هدف: سازگاری ساختاری آناتومیکی بدن با شرایط تمرین، تقویت تاندون ها، رباط ها و عضلات و استقامت عضلانی و یادگیری حرکتی
• شدت تمرین: مبتدی ۳۰-۴۰% ۱RM & حرفه ای ۴۰-۶۰% ۱RM
• استراحت بین هر ست: مبتدی ۶۰ ثانیه & حرفه ای ۴۵ ثانیه
• تعداد تکرار: مبتدی ۱۵-۲۰ تکرار & حرفه ای ۱۰-۱۵ تکرار
• تعداد ست: مبتدی ۲-۳ ست & حرفه ای ۳-۵ ست
• مدت زمان ماندگاری: مبتدی ۶-۱۰ هفته & حرفه ای ۳-۶ هفته

فازحجم عضلانی (هایپرتروفی) (Hypertrophy)

• هدف: تعادل و تقارن عضلانی ، افزایش حجم عضلات ، بهبود نقاظ ضعف بدن  ، افزایش ترشح هورمون تستسترون
• شدت تمرین: مبتدی ۵۰-۷۰% ۱RM & حرفه ای ۶۰-۸۰% ۱RM
• استراحت بین هر ست: مبتدی ۹۰ ثانیه & حرفه ای ۶۰ ثانیه
• تعداد تکرار: مبتدی ۶-۱۲ تکرار = حرفه ای ۶-۱۲ تکرار
• تعداد ست: مبتدی ۲-۴ ست & حرفه ای ۳-۶ ست
• مدت زمان ماندگاری: مبتدی ۳-۶ هفته & حرفه ای ۶-۱۲ هفته

فاز تلفیق یا ترکیب (Mixed)

! پلی میان هایپرتروفی و ماکزیمم قدرت

! این فاز برای افراد مبتدی ضروری نیست.

• هدف :جلوگیری از بروز آسیب دیدگی ، بهبود فراخانی واحد های حرکتی
• هر چه از فاز هایپرتروفی به سمت فاز ماکزیمم قدرت حرکت می کنیم حجم و شدت تمرین بایستی رو به فاز قدرت داشته باشد . برای مثال: در یک جلسه۶۰  درصد هایپرتروفی ، ۴۰ درصد قدرت و همچنین در جلسه بعد ۵۰ درصد هایپرتروفی . ۵۰ درصد قدرت
• استراحت بین هر ست: ۱ تا ۳ دقیقه
• مدت زمان ماندگاری: ۲-۴ هفته

فاز ماکزیمم قدرت (Maximum Strength)

! این فاز برای افراد مبتدی ضروری نیست.

• هدف: افزایش قدرت عضلانی ، افزایش مقاومت عضلات ، افزایش نیرو
• شدت تمرین: ۸۰-۱۰۰% ۱RM
• استراحت بین هر ست: ۲ تا ۴ دقیقه
• تعداد تکرار: ۱-۶ تکرار
• تعداد ست: ۳-۶ ست
• مدت زمان ماندگاری: ۳-۶ هفته