تمرینات افتادگی پا
در افتادگی پا، نمی توانید پای خود را مستقیم بالا ببرید. در این صورت راه رفتن و نگه داشتن پا و مچ پا در حالت عمودی مشکل می باشد.
غیرطبیعی بودن پا در این عارضه باعث می شود که به طور غیرعادی راه بروید و فشار زیادی به مفاصل وارد شود و باعث درد و سفتی پا گردد.
ورزش کردن، تحت نظر یک فیزیوتراپ ممکن است به راه رفتن بهتر کمک کند. البته برخی اوقات، مشکل افتادگی پا، دائمی است و فقط با تمرین های ورزشی نمی توان آن را اصلاح کرد و به جراحی نیاز دارد.
ورزش های تقویتی
این ورزش ها برای پاها و عضلات مفیدند.
یکی از علل احتمالی افتادگی پا، آسیب عصب ناشی از تخریب دیسک ها در ستون فقرات می باشد.
اصل ورزش های تقویتی شامل عضلات پشت و شکم می باشد که می تواند فشار را از روی عصب بردارد.
در قسمت زیر چند تا از این ورزش ها را می گوییم.
ورزش پل
ورزش پل برای تسکین درد کمر و درد سیاتیک مفید است و باعث ثبات ستون فقرات می شود و ممکن است به بهبود افتادگی پا نیز کمک کند.
به پشت روی زمین دراز بکشید، در حالی که زانوها خمیده و کف پاها روی زمین باشد.
عضلات شکم خود را سفت کنید و باسن خود را مقداری از زمین بالا ببرید.
به مدت 3 ثانیه در این حالت بمانید و سپس خود را شل کنید.
تقویت مچ پا نیز علائم افتادگی پا را بهبود می بخشد.اگر برای ورزش مچ پا، نمی توانید پای خود را در موقعیت مناسب قرار دهید، آرتروزیس مچ پا را بپوشید.
پای خود را در مقابل یک نیمکت و یا یک چیز سفت قرار دهید و پای خود را به نیمکت فشار دهید و به مدت 10 ثانیه در همان حال فشار دادن نگاه دارید.
برداشتن تیله با انگشتان پا
بنشینید و 20 عدد تیله را بر روی زمین بیندازید.
سپس با انگشتان پا تیله ها را از روی زمین بردارید.
این ورزش را سه بار در روز انجام دهید.
این ورزش به بهبودی افتادگی پا کمک می کند.
کشش عضلات پشت ران
روی زمین بنشینید و پاهایتان را در مقابل خود دراز کنید.
پاشنه پا با روی زمین و انگشتان پا رو به بالا باشد.
در حالی که پاشنه پا روی زمین قرار دارد، خود را به جلو بکشید.
در این حالت، در پشت ساق پاها احساس کشیدگی می کنید.
برای 30 ثانیه در همین حالت بمانید.
این حرکت را شش مرتبه و سه بار در روز انجام دهید.
برای افزایش مقاومت، یک حوله را در کف پایتان قرار داده و حوله را به سمت خود بکشید.
دوچرخه سواری
در ورزش دوچرخه سواری همه عضلات پا کار می کنند.
دوچرخه سواری به حفظ جریان خون در پاها کمک می کند.
3 تا 4 بار در هفته و هر بار به مدت 30 دقیقه دوچرخه سواری کنید.
هنگامی که دوچرخه سواری می کنید، صندلی آن را طوری قرار دهید که زانوها کمی خم باشند و کف پاها با پدال تماس داشته باشند.
کشش نوار لاستیکی
نوار لاستیکی را اطراف انگشتان پای دچار افتادگی قرار دهید.
انگشتان پا را به سمت خود بکشید و دور کنید و برای چند ثانیه به همان حالت بمانید و سپس استراحت کنید.
این حرکت را 10 مرتبه و سه بار در روز انجام دهید.
اگر در حین این ورزش درد دارید، این ورزش را انجام ندهید.
ورزش زانو
بر روی یک صندلی بنشینید و پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید.
مچ پای دچار افتادگی را به پشت ساق پای دیگری ببرید و به آرامی پایتان را دراز کنید، در این حالت انگشتان پا باید رو به سقف باشند. سپس به حالت اولیه برگردید.
این حرکت را دو مرتبه در روز و هر مرتبه 10 تا 15 بار، 2 تا 3 بار در هفته انجام دهید.
ورزش مفصل ران
بایستید و یک صندلی را برای حفظ تعادل بگیرید.
مچ پای دچار افتادگی را به پشت ساق پای دیگری ببرید و به آرامی زانوی پای دچار افتادگی را بالا بیاورید تا همسطح مفصل ران قرار گیرد و بعد به حالت اولیه برگردید.
این حرکت را دو مرتبه در روز و هر مرتبه 10 تا 15 بار، 2 تا 3 بار در هفته انجام دهید.
ورزش مچ پا
بنشینید و افتادگی پا را صاف قرار دهید. باید پاشنه پا روی زمین و انگشتان رو به بالا باشند.
یک نوار محکم را در کف انگشتان پای خود قرار داده و انتهای آن را با دستتان محکم بگیرید و پای خود را به سمت پایین بکشید.
این حرکت را دو مرتبه در روز و هر مرتبه 10 تا 15 بار، 2 تا 3 بار در هفته انجام دهید.
کشش ساق پا
رو به دیوار بایستید و دستانتان را روی دیوار قرار دهید.
پای دچار افتادگی را عقب تر از پای دیگر قرار دهید.
با زانوهای صاف، به جلو خم شوید.
این کشش را 5 دقیقه در هر روز تکرار کنید.
