پوکی استخوان ( استئوپروز )
پوکی استخوان ( استئوپروز )
اسئوپروز که در میان فرهنگ عامه به پوکی استخوان معروف است عبارت است از ، کاهش پیشرونده ی
دانسیته یا تراکم استخوانی ، که در نتیجه ی آن بافت استخوانی
کاهش یافته و آسیب پذیری استخوان مانند شکستکی استخوان افزایش می یابد .
استئوپروز می تواند از ناشی برخی بیماری ها ، رژیم غذایی نامناسب ، نقص هورمونی و یا افزایش
سن نیز باشد.
بعبارت دیگر این عوامل می توانند در بروز یا تشدید آن نقش داشته باشد .
مصرف ویتامین و نیز مواد معدنی و همچنین ورزش روزانه و مداوم می تواند در جلوگیری از بروز
اسئوپروز نقش مهمی ایفا کند .
کارشناسان به کلیه ی بانوان توصیه می کنند که انجام حرکات ورزشی ساده را در برنامه ی روزانه ی
خود داشته باشند .
از سویی مصرف کلسیم که توسط پزشک آنها تجویز می گردد در جلوگیری از تشدید پوکی استخوان
نقش بسزایی دارد .
توصیه ی اکید پزشکان نیز مصرف مداوم لبنیات است بخصوص کشک که متاسفانه در رژیم
غذایی امروزه اثری از آن دیده نمی شود . کشک دارای بیشترین میزان کلسیم است .
جهت استفاده ی مداوم از کشک به شما توصیه می شود روزی یک تکه کوچک به اندازه نصف گردو میل
گردد .
ناگفته نماند پوکی استخوان مختص بانوان نیست و آقایان نیز به آن مبتلا می گردند ولی آمارها نشان
می دهد که درصد ابتلا در بانوان بیشتر است .
ورزش های استئوپروز - ( Osteoporosis Exercises )
1- عقب بردن چانه ( Chin tuck )
از مشکلات جامعه ماشینی امروزی عدم تحرک و به تبع آن پوکی استخوان است .
مشکل پوکی استخوان بخصوص در بانوان و بویژه بعد از یائسگی شایع است .
در زیر به چند نمونه از تمرینات موثر برای افرادی که دارای پوکی استخوان هستند ارائه می گردد.
در ابتدا از پزشک خود سوال کنید ایا اجازه ی ورزش کردن دارید یا نه ؟
در واقع این تمرینات برای افزایش تعادل ، مکانیک بدن ، تقویت عضلات بدن و افزایش تحرک بدنی بدون
اینکه استخوانها در معرض ریسک و خطر شکستگی باشد برای شما تجویز می شود .
2- عقب بردن چانه ( Chin tuck ) :
این تمرین به شما کمک می کند که بتوانید سرتان را در وضعیت قائم و مناسب بدن نگاه دارید .
* در راستای قائم بنشینید یا بایستید . به جلو نگاه کنید . چانه خود را به سمت عقب بفشارید و اجازه
دهید گردنتان به سمت عقب کشیده شود .
۵ ثانیه در همین وضعیت بمانید و سپس به حالت اولیه باز گردید .
* هر روز ۱۰ بار این تمرین را انجام دهید .
3- فشردن کتف ها بهم ( Shoulder-blade squeeze )
این تمرین همچنین با نام Shoulder pinch به شما کمک می کند که شانه هایتان همیشه وضعیت
ناسب داشته باشد و فرم شانه ها حفظ شود.
بایستید و دستها را در کنار بدن قرار داده و آرنج ها را ۹۰ درجه خم کنید .
حال استخوان های کتف را به سمت یکدیگر و پایین بفشارید و ۵ ثانیه در این وضعیت توقف کنید و سس
به حالت اول باز گردید .
این تمرین را روزانه ۱۰ بار انجام دهید .
4- کشش عضلات پشت ران ( Hamstring stretch )
* این تمرین موجب کشش عضلات پشت ران شما می شود که به شما در انجام حرکت در دامنه ی
حرکتی کامل در مفصل ران و زانو کمک می کند .
بر روی لبه ی یک نیمکت بنشینید بنحوی که یک پا صاف و بر روی نیمکت و پای دیگر روی زمین قرار گیرد .
در زیر زانوی پایی که روی نیمکت است یک پارچه یا حوله ی رول شده قرار دهید . کمرخود را صاف کنید تا
در ناحیه ی عضلات پشت ساق احساس کشش نمایید . این کشش را ۳۰ ثانیه ادامه دهید و همین
تمرین را برای پای دیگر تکرار کنید .
* این تمرین را هر روز ۳ بار تکرار کنید .
5- کشش عضلات شانه( Shoulder stretch )
* این تمرین موجب کشش شانه ، تنه و ستون فقرات می شد که به نوبه ی خود باعث می شود بدن
شما در راستای قائم و مستقیم بایستد و قوز نکنید .
در مقابل دیوار بایستید و دستهایتان را در مقابل سینه روی دیوار قرار دهید . دستان خود را تا جایی که
می توانید روی دیوار به سمت بالا بلغزانید . برای افزایش کشش به سمت دیوار متمایل شده و شکم
دهید . اجازه ندهید کمر شما شل شود . این حالت را برای ۵ ثانیه ادامه دهید و سپس به حالت اول باز
گردید .
هر روز ۱۰ بار این کشش را تکرار نمایید .
6- سر خوردن روی دیوار ( Partial wall slide )
* این تمرین موجب تقویت عضلات پا می شود لذا این تمرین به شمادر بالا و پایین رفتن از پله و
ایستادن از وضعیت نشسته کمک خواهد کرد.
* پشت به دیوار بایستید و با دیوار ۲۰ تا ۳۰ ساتنیمتر فاصله بگیرید و پشت خود را به دیوار بچسبانید .
بآرامی زانوهای خود را ۴۵ درجه خم کنید در این حال باید پشتتان در تماس با دیوار باشد و از آن جدا
نشود و عضلات شکم در حال انقباض . مدت ۵ ثانیه در حالت نیمه نشسته توقف کنید سپس به وضعیت
قبل باز گردید .
* هر روز ۱۰ بار این تمرین را تکرار نمایید .
7- صاف کردن پا ( Knee extension )
* این تمرین باعث تقویت عضلات کوادر ( قدام زانو ) می شود لذا به نشستن و بلند شدن شما کمک
خواهد کرد .
* بر روی یک صندلی صاف بنشینید و زانوها را ۹۰ درجه خم کنید .
یکی از زانوها را صاف کرده و پا را بلند کنید تا با زمین موازی گردد . مدت ۵ ثانیه توقف کنید و سپس به
حالت اول باز گردید . این تمرین را برای پای دیگر انجام دهید .
* هر روز ۱۰ بار این تمرین را تکرار نمایید .
* بعد از مدتی که این تمرین را انجام دادید احساس می کنید انجام ۱۰ بار این تمرین برایتان را راحت
می شود در این صورت وزنه ای سبک ( در حدود ۱ پوند ) به پایتان در ناحیه ی مچ پا وصل کنید .
به مرور زمان می توانید وزنه را به ۲ پوند برسانید .
8- بلند کردن طرفی پا ( Side leg raise )
* این تمرین عضلات خارجی مفصل ران را تقویت می کند در نتیجه برای راه رفتن طبیعی بسیار حائز
اهمیت است و نیز موجب ثبات مفصل ران می گردد .
*به پهلوی چپ دراز بکشید و زانوی پای چپ را خم کنید پای راست را صاف کرده و از پهلوی راست بلند کنید .
مدت ۱ ثانیه توقف کافی است . پا را پایین اورید .
* هر روز ۱۰ بار این تمرین را برای هر پا تکرار کنید .
* بعد از گذشت مدتی که انجام ۱۰ بار این تمرین برایتان راحت شد .
تمرین را با بستن وزنه ی۵/۰ کیلوگرمی به مچ پا انجام دهید .
می توانید در مراحل بعدی وزنه را به ۱ کیلوگرم برسانید .
9- پل زدن (Bridge )
* این تمرین عضلات لگن و تنه ی شما را تقویت می کند و موجب می شود شما در تغییر وضعیت بدن در رختخواب راحت تر باشید .
* به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کردن.و کف پاها را روی زمین قراردهیدو دستها را در کنار بدن
با کف دستها رو به زمین .
لگن و باسن خود را از زمین بلند کنید و ۵ ثانیه در حالت پل باقی بمانید و سپس بحالت اول باز گردید .
* این تمرین را در هر روز ۱۰ بار انجام دهید .
10- انقباض عضله قدام بازو (Biceps curl )
*این تمرین موجب تقویت عضله ی بای سپس ( قدام ران ) شده در نتیجه به شما در حمل اشیاء کمک
می کند .
* بایستید و دو سر باند یا کش بدنسازی را که از زیر پایتان عبور کرده بگیرید . با دستها کش را بکشید
و آرنج ها را خم کنید و با دستها کش بدنسازی را بکشید قدری مکث کرده و دستها را به وضعیت قبل باز
گردانید .
* هر روز این تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید .
کشش آرنج ( Ebow rows )
*این تمرین عضلات بدنرا که موجب حفظ پوسچر تنه می شود تقویت می کند و به شما در حفظ قامت
مستقیم و متناسب کمک می کند .
* یک کش بدنسازی را به دستگیره در یا چیز دیگری ببندید و دو انتهای آن را با دو دست در سطح شکم بگیرید
و با کشیدن کش آرنج ها را ماند شکل خم کنید تا آرنج ۹۰ در جه خم شده و بازوها در کنار تنه قرار گیرد
و ساعد دستها با زمین موازی گردد . مدت ۱ ثانیه توقف کنید و سپس به وضعیت اولیه باز گردید .
* هر روز ۱۰ بار این تمرین را تکرار کنید .
