هندباليست

مزایا و معایب وزنه های مچ پا

وزنه های مچ پا حاوی مواد سنگین مانند شن، ماسه یا میله‌های فلزی هستند.

 این وزنه ها در اطراف مچ پا بسته می شوند و برای تقویت عضلات پا در حین 

ورزش کردن مفیدند.

1- افزایش قدرت عضلات پا: این وزنه ها باعث افزایش قدرت عضلات در ورزش می شوند.

 شما می توانید با وزنه های متصل به مچ پا و بالا و پایین بردن پای خود، عضلات پا را تقویت کنید.

اگر هنگامی که راه می روید و یا می دوید، این وزنه ها را به پای خود وصل کنید، سبب می شود

 که پاهایتان بسیار زودتر از قلب و ریه شما خسته شوند و با این روش، قدرت پا را زیاد می کنید،

 اما برای قدرت قلب و ریه مفید نمی باشد.

2-- تقویت سایر عضلات: این وزنه ها باعث تقویت دیگر عضلات بدن نیز می شوند.

 برای مثال اگر شما قبل از ورزش با میله بارفیکس، این وزنه ها را بر روی مچ پایتان وصل کنید، 

در هر بار بالا کشیدن خود، بازوها و عضلات بالای بدن قوی خواهند شد.

3- کاهش وزن:

 این وزنه ها به سوزاندن کالری و کربوهیدرات کمک می کنند، اما سوخت و ساز چربی های

 ذخیره صورت نمی گیرد.

4- قدرت مچ پا:

 از آنجا که این وزنه ها در مچ پا قرار می گیرند، هر زمانی که پا را دراز کنید،

 نیروی زیادی را در پا اعمال می کنند. به این صورت افرادی که دارای مچ پای ضعیفی هستند، 

با کمک این وزنه ها در ورزش های سخت، قدرت بیشتری خواهند داشت.

5- تنوع ورزش :

 این وزنه ها را در ورزش های مختلف می توان به کار برد؛ برای مثال هنگامی که مچ خود را بالا و

 پایین می آورید.

معایب وزنه های مچ پا

- این وزنه ها تاثیر زیادی بر روی مفاصل دارند و می توانند آسیب دیدگی مفاصل را زیاد کنند.

- وزنه مچ پا برای دویدن و یا راه رفتن مناسب نمی باشد.

- استفاده طولانی مدت از این وزنه ها باعث کشش زیاد در مفاصل می شود.

- در افرادی که به طور مکرر از این وزنه ها استفاده می کنند، پیچ خوردگی عضلات همسترینگ 

و چهار سر ران مشاهده شده است.

- برای افراد دارای اضافه وزن و یا کمبود وزن، این وزنه ها می تواند باعث وارد آمدن فشار و یا آسیب

 به مفاصل ران شود.

انواع ورزش هایی که می توان با این وزنه ها انجام داد

در مچ هر پایتان یک وزنه 2 کیلوگرمی ببندید و هر ورزش را 15 تا 20 بار انجام دهید.

 هر حرکت ورزشی را به آرامی انجام دهید.

1- یک پا جلو و پای دیگر عقب باشد و پاها در یک راستا قرار داشته باشند و  بین دو پا، فاصله باشد.

پنجه پای عقبی باید بر روی زمین باشد.

هر دو پا را از زانو خم کنید و دستانتان را بالای سرتان ببرید.

پای عقبی خود را با زانوی خمیده به طرف شکم بیاورید و دست های خود را با آرنج خمیده به

 طرف پایین بیاورید.

بعد به حالت اول خود برگردید و حرکت را تکرار کنید.

2- پاها را به همان صورت، ورزش قبلی بگذارید.

دستانتان را بر روی پای جلویی قرار دهید.

نفستان را تو دهید (دم) و سپس هر دو زانو را صاف کرده و پای عقبی را به آرامی بالا بیاورید.

بعد پای عقبی را به آرامی پایین بیاورید و بازدم کنید (نفستان را بیرون دهید).

3- بر روی زمین و از یک طرف دراز بکشید.

زانوهای خود را خم کنید و به هم بچسبانید.

بالاتنه خود را از زمین بلند کنید. تکیه گاه شما بر روی زمین، یک ساعد و یک ران می باشد.

سپس، در همان زمان که بالا تنه خود را از روی زمین بلند می کنید، زانوهای خود را از هم جدا کنید.

بعد بالا تنه خود را آرام پایین بیاورید و در همان زمان، زانوهای خود را دوباره به هم بچسبانید.

4- بر روی زمین و از یک طرف دراز بکشید.

زانوهای خود را خم کنید و به هم بچسبانید.

ساق پاهایتان نباید بر روی زمین قرار گرفته باشد.

در این حالت، بازوی یک دست و بالا تنه و ران یک پا بر روی زمین قرار دارد.

کف پاهایتان را به هم بچسبانید و زانوها را از هم دور کنید و سپس پای بالایی را، با زانوی صاف، بالا ببرید.

بعد، زانو را خم کرده و به کف پای پایینی بچسبایند و این حرکت را تکرار کنید.

5- کف دست ها، زانوها و انگشتان پای خود را بر روی زمین بگذارید.

یک پای خود را با زانوی خمیده، از پای دیگر دور کرده و به همان صورت خمیده، بالا بیاورید.

بعد پای خمیده را پایین آورده و دوباره این حرکت را انجام دهید.

6- بر روی شکم بخوابید.

دست ها کنار بدن قرار گیرد.

یکی از پاهایتان را صاف بر روی زمین باشد و پای دیگر را از زانو خم کنید.

آن پای خمیده را به سمت بالا ببرید و سپس، پایین بیاورید.

7- بر روی یک صندلی بنشینید.

کف پاهایتان باید با زمین فاصله داشته باشد.

به آرامی زانوی خود را صاف کنید و کمی مکث کرده و دوباره به همان وضعیت اول برگردید.