تمرینات اصلاحی قوز پشت با یوگا

پل یوگی ( Setu Bandha Sarvangasana ) :

* به پشت دراز بکشید .

 در صورت لزوم یک قطعه فوم نرم در زیر شانه ها و سر و گردن خود قرار دهید . 

زانوان خود را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید .

 تا حد ممکن باید پاشنه ها با زمین در تماس باشند  و نیز دستها در کنار یدن روی زمین .

* توام با بازدم با انقباض پاها  کمر و باسن را از روی زمین بلند کنید 

در حالی که رانها در کنار هم قرار دارند . دستها را در زیر کمر بهم گره بزنید .

* باسن باید بقدری بالا آید تا رانها تقریباْ موازی زمین قرار گیرند 

و زانوها باید مستقیما بالای پاشنه ها باشند و اما باید  انها بسوی جلو فشار داد . 

این حالتی است که انتهای استخوان خاجی بسمت زیر زانوها متمایل است . 

و بالای استخوان لگن به سمت  ناف متمایل می شود .

* بآرامی چانه را از سینه فاصله بدهید و در عین حال استخوان جناغ سینه را بسمت چانه بفشارید . 

در حالی که قسمت خارجی بازوها را منقبض می کنید سعی کنید استخوان کتف را در زیر بدن

 خود پهن کنید .

* ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در این پوزیشن توقف کنید و با بازدم دیگری به حالت اول باز گردید .

پوزیشن تمساح ( Yoga Locust Pose ) :

* به شکم روی پد یا فوم دراز بکشید و دستها را در کنار بدن قرار دهید . 

کف دستها باید رو به بالا باشد .

 ران ها را به داخل بچرخانید بنحوی که انگشتان بزرگ پا روبروی یکدیگر قرار گیرند . 

همزمان با بازدم پاها و دستها را از زمین بلند کنید . 

بعد از حفظ تعادل سر و نیم تنه ی فوقانی را نیز از زمین بلند کنید .

* دستها را کاملا بکشید و آنها را موازی زمین قرار دهید . 

حفظ این حرکت شاید در ابتدا برای شما قدری مشکل بنظر برسد ولی تلاش نید پوزیشن

 تمساح را ۳۰ ثانیه حفظ کنید و آرام فس بکشید . 

سپس با بازدمی دوباره به حالت اول باز گردید .

 انجام ۶ بار روزانه این تمرین به شما توصیه می شود .

تصویری دیگر از حرکت تمساح

کشش ۹۰ درجه به پشت (  90-Degree Back Stretch ) :

* زانو بزنید در حالی که زانوها ۹۰ درجه خم شده اند .

* به پشت خم شوید و تلاش کنید از پشت با دستها مچ پاها را بگیرید .

* اگر گرفتن مچ پاها برای شما ممکن نیست تا جایی که ممکن است به عقب خم شوید .

* ۳۰ ثانیه در این پوزیشن باقی بمانید .

تمرینات اصلاحی قوز پشت با کش بدنسازی

* تقویت عضلات پشت می تواند به شما در رفع قوز پشت کمک کند .  

 برای انجام این تمرین به پشت بر روی پد بدنسازی یا سطح نرمی دراز بکشید و تیوب یا

 کش بدنسازی را از زیر کف یکی از پاهای خود عبور داده و دو سر آن را با دو دستان خود بگیرید . 

حال پای مربوطه را بلند کنید تا نزدیک به حالت قائم و کش با با دو دست خود بکشید و در حال 

کشیده و انقباض ۱۰ ثانیه نگه دارید و دوباره ریلکس شوید .

این تمرین را ۱۲ - ۱۰ بار تکرار کنید .

 کشیدن کش به سمت صورت ( Resistance Band Face Pull ) :

* بایستید و وسط یک کش بدنسازی را در مقابل صورت خود به دستگیره یا هر چیز دیگری وصل کنید

 و دو طرف آن یا دستگیره های  آن را با دو دست خود بگیرید .

*     حال کش را به طرف صورت خود بکشید .

 در این تمرین باید مراقب باشید که دستتان از دستگیره ها رها نشود و به صورتتان برخورد نکند .

نوع کش بدنسازی تفاوت زیادی ندارد . 

می تواند از نوع زیر باشد یا از انواع دیگر که در تمرینات قبلی توضیح داده شد .

این کشش را ۱۵ بار انجام دهید .