هندباليست

قوز پشت یا kyphosis

تمرینات ورزشی برای رفع قوز پشت

کیفوز یک اختلال ستون فقرات است که در کودکان یا بزرگسالان رخ می دهد.

 این اختلال باعث پشت بر آمده یا کوهان دار می شود.

انحناهای طبیعی ستون فقرات، سر را روی مرکز لگن حفظ می کنند و باعث جذب متناسب نیروهای وزنی و ضربه ها می شوند. در ناحیه سینه ای افزایش بیش از حد قوز پشت و در ناحیه کمری افزایش گودی کمر می تواند باعث وضیعت بد بدن و عدم تعادل سر روی لگن گردد.

قوز ستون مهره ها به علت تغییر شکلی که در تناسب اندام ایجاد می کند، برای افراد بسیار ناخوشایند است.

 پزشک ارتوپد برای تشخیص این بیماری از رادیوگرافی ساده استفاده می کند.

 اگر قوس ستون فقرات سینه ای از 50 درجه بیشتر باشد، غیر طبیعی محسوب می شود.

علت ایجاد انحنای كمر و یا قوز

چندین عامل در بروز این وضعیت مؤثر است.

1.  بد قرار گرفتن  وضعیت بدن بخصوص در هنگام نشستن كه غالباً با سعی و كوشش در قرار دادن بدن در وضعیت صحیح اصلاح می شود.

2.    ضعف عضلات در بیماری های عضلانی بدن

3.    قوز كه در مواردی مانند در رفتگی لگن و خمیدگی طبیعی ستون مهره ها دیده می شود.

4.    بیماری های ستون مهره ها كه به وسیله بیمار و یا پزشك قابل اصلاح نیستند.

5.    شكستگی ستون مهره ها در اثر تصادف یا تومور

6.    علل مادرزادی

بر اساس علل ایجاد كننده كه ذكر شد درصد شیوع آن در جامعه متفاوت است.
برجستگی غیر عادی در ستون مهره ها همراه یا بدون انحناء جانبی ستون فقرات، درد، اشكال در راه رفتن، خستگی زودرس و در مراحل شدید بیماری ، اختلالات تنفسی و عصبی از علایم آن است.

بهترین روش تشخیص ، معاینه دقیق توسط پزشك متخصص است. روشهای پرتونگاری (رادیو گرافیك) هم در تشخیص این معاینه كمك كننده است.
درمان قطعی بیماری مستلزم همكاری صمیمانه خود بیمار است.

 تغییر عادت در طرز نشستن غلط، استفاده از قوزبند،  فیزیوتراپی جهت رفع ضعف عضلات ستون فقرات كه می تواند عامل ایجاد كننده باشد، از درمانهای طبی است.

در صورتی كه بیماری آنچنان پیشرفت كرده باشد كه باعث بروز علائم حسی و حركتی در اندامها، اشكالات تنفسی و یا تغییر شكل شدید ستون فقرات باشد ممكن است جراحی در درمان كمك كننده باشد.

در مواردی كه علت ، وضعیت غلط در نشستن و یا ضعف عضلات باشد، اصلاح نشستن و برخاستن و تقویت عضلات ستون مهره ها به وسیله انجام نرمشهای سبك كمك كننده است.
طرز صحیح نشستن روی صندلی، رانندگی، خوابیدن، راه رفتن كمك كننده است.

 اما رعایت نكات بهداشتی، درمانی براساس علل بیشمار آن متفاوت می باشد.

ممكن است در اثر بی مبالاتی و نادیده گرفتن دستورات پزشك در انجام ورزشهای مخصوص، استفاده نامناسب از قوزبندها ، بیماری عود یا پیشرفت نماید.

بی علاقگی نوجوانان و دانش آموزان به نرمش و ورزش و وضعیت بد قرارگیری آنها هنگام نشستن پشت نیمكت های مدرسه بخصوص هنگام مطالعه می تواند از علل این بیماری باشد.

انواع قوز یا کیفوز

کیفوز وضعیتی (Postural kyphosis) :

شایع ترین نوع کیفوز ستون مهره است و در واقع افزایش قوسی است که به طور طبیعی در ستون مهره سینه ای وجود دارد. این عارضه بیشتر در نوجوانان دیده می شود و در دختران بیشتر است. 

این بیماری به ندرت دردناک است. کیفوز وضعیتی به ندرت موجب بروز مشکلی در زمان بزرگسالی می شود.

 

کیفوز شوئرمن (Scheuermann’ Kyphosis) :

شوئرمن نام رادیولوژیست دانمارکی است که اولین بار این عارضه را شرح داد.

 این بیماری نیز در نوجوانان بروز کرده و معمولا شدت قوس ستون مهره در این بیماری بیش از  کیفوز نوع قبل است. 

گاهی دردناک می شود که ممکن است درد در هنگام ایستادن و نشستن طولانی مدت یا با فعالیت ورزشی بیشتر شود. در رادیوگرافی ساده مهره های این بیماران تغییر شکل داده و به جای استوانه ای بودن به صورت گوه دیده می شوند.

 

کیفوز مادرزادی (Congenital Kyphosis) :

در این نوع کیفوز، ستون مهره جنین در زمانی که در شکم مادر است خوب تشکیل نشده است. 

ممکن است دو یا چند مهره از یک طرف به هم چسبیده باشند، یا یک مهره بصورت ناقص تشکیل شده باشد که بعد از تولد با رشد بچه، قوس ستون مهره به تدریج بیشتر می شود.

 

درمان کیفوز یا قوز پشتی ستون فقرات

معمولاً از درمان های غیر جراحی و جراحی برای درمان کیفوز ستون فقرات استفاده می شود.

بیمار باید نرمش های طبی خاصی را انجام دهد.

اگر فرد همچنان در حال رشد باشد، ممکن است از بریس های خاصی (قوزبند) استفاده کند.

استفاده از این بریس ها معمولا تا زمان اتمام رشد در پایان بلوغ ادامه می یابد.

اگر زاویه قوس ستون مهره بیش از 75 درجه باشد، معمولا از درمان جراحی استفاده می شود.

درمان کیفوزهای مادرزادی نیز توسط عمل جراحی صورت می گیرد.

 

ورزش هایی برای درمان قوز

1- در حالت سجده قرار بگیرید و دست ها را پشت سر بگذارید. سپس سر ، گردن و تنه را تا حدی بالا بیاورید که با لگن در یک سطح قرار بگیرند.

2- چانه را به سمت عقب ببرید. حفظ این وضعیت به مدت 8 ثانیه توصیه می شود.

3- گوشه اتاق ایستاده و دست ها را به دیوارها تکیه دهید. 

سپس سعی کنید که تنه خود را به سمت جلو برده و این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ نمایید.

4- یک دست را روی دنده ها و یک دست را روی شکم قرار دهید و تلاش نمایید که در حین دم و بازدم، زیر دست بالایی انقباضی حس نشود. به این ترتیب تنفس فقط توسط عضله دیافراگم (یعنی زیر دست پایینی) انجام خواهد شد.

5- روی تشک سفتی نشسته و دو مکعب در طرفین خود قرار دهید. 

سپس دست ها را روی مکعب ها گذاشته و سعی نمایید تنه را به سمت بالا ببرید، طوری که باسن از زمین جدا شود. حفظ این وضعیت به مدت 8 ثانیه توصیه می شود.

6- روی زمین دراز بکشید و یا این که بایستید و به دیوار تکیه نمایید.

 یک رول از جنس فوم یا غیره را در محلی که بیشترین قوس کیفوز حس می شود قرار دهید. سپس قسمت بالا تنه را روی این فوم به عقب ببرید.

7- این ورزش به صورت نشسته روی صندلی یا ایستاده قابل انجام است. 

دست ها را در امتداد شانه قرار داده و با استفاده از تراباند .

چند تمرین دیگر:

تمرین پل :

 به پشت بخوابید و زانوها را خم و کف پا به عرض شانه باز روی زمین قرار دهید .

 کف پاها حدود 20 - 30 سانتیمتر از باسن فاصله پیدا کند . 

 کاملا باسن را از زمین بلند  کنید یک زیر اندازی زیر پاها و پشت قرار دهید . 

 در این حالت 30 ثانیه بمانید . حرکت میانی را می توانید انجام ندهید . 

ک، دست ها را به عقب حرکت دهید.

حرکت تمساح

 حرکتی است  خوابیده به شکم که عضلات بالا برنده ی ستون فقرات را تقویت می کند .

 روی زیر اندازی به صورت بخوابید و دستهای تان را به پهلوها برسانید  . 

همچنانکه دم انجام می دهید بینی ، سینه ، بازوها و پاهایتان را چند سانتیمتر بالا آورید . 

کفلها را به هم بفشارید و سعی کنید پاها را به پشت برستنید .

 انتهای انگشتان را برگردانید و بازوهای فوقانی را بالا آورید به سمت سقف .

با چشمان به زمین نگاه کنید تا اینکه به جلو بنگرید تا گردن را در راستای ستون فقرات نگه دارید . 

این حالت را 30 ثانیه نگه دارید . 

به شکم روی پد یا فوم دراز بکشید و دستها را در کنار بدن قرار دهید . کف دستها باید رو به بالا باشد .

 ران ها را به داخل بچرخانید بنحوی که انگشتان بزرگ پا روبروی یکدیگر قرار گیرند . 

همزمان با بازدم پاها و دستها را از زمین بلند کنید . بعد از حفظ تعادل سر و نیم تنه ی فوقانی را نیز از زمین بلند کنید .

* دستها را کاملا بکشید و آنها را موازی زمین قرار دهید .

 حفظ این حرکت شاید در ابتدا برای شما قدری مشکل بنظر برسد ولی تلاش نید پوزیشن تمساح را ۳۰ ثانیه حفظ کنید 

و آرام فس بکشید . سپس با بازدمی دوباره به حالت اول باز گردید .

 انجام ۶ بار روزانه این تمرین به شما توصیه می شود .

نمونه دیگزی از حرکت تمساح:

پل یوگی ( Setu Bandha Sarvangasana ) :

* به پشت دراز بکشید . 

در صورت لزوم یک قطعه فوم نرم در زیر شانه ها و سر و گردن خود قرار دهید .

 زانوان خود را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید . 

تا حد ممکن باید پاشنه ها با زمین در تماس باشند  و نیز دستها در کنار یدن روی زمین .

* توام با بازدم با انقباض پاها  کمر و باسن را از روی زمین بلند کنید در حالی که رانها در کنار هم قرار دارند . 

دستها را در زیر کمر بهم گره بزنید .

* باسن باید بقدری بالا آید تا رانها تقریباْ موازی زمین قرار گیرند و زانوها باید مستقیما بالای پاشنه ها باشند و اما باید 

 آنها بسوی جلو فشار داد . 

این حالتی است که انتهای استخوان خاجی بسمت زیر زانوها متمایل است . 

و بالای استخوان لگن به سمت  ناف متمایل می شود .

* بآرامی چانه را از سینه فاصله بدهید و در عین حال استخوان جناغ سینه را بسمت چانه بفشارید . 

در حالی که قسمت خارجی بازوها را منقبض می کنید سعی کنید استخوان کتف را در زیر بدن خود پهن کنید .

* ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در این پوزیشن توقف کنید و با بازدم دیگری به حالت اول باز گردید .

کشش ۹۰ درجه به پشت (  90-Degree Back Stretch ) :

* زانو بزنید در حالی که زانوها ۹۰ درجه خم شده اند .

* به پشت خم شوید و تلاش کنید از پشت با دستها مچ پاها را بگیرید .

* اگر گرفتن مچ پاها برای شما ممکن نیست تا جایی که ممکن است به عقب خم شوید .

* ۳۰ ثانیه در این پوزیشن باقی بمانید .

کشش به وسیله تراباند:

 تقویت عضلات پشت می تواند به شما در رفع قوز پشت کمک کند .  

 برای انجام این تمرین به پشت بر روی پد بدنسازی یا سطح نرمی دراز بکشید و تیوب یا کش بدنسازی را از زیر کف یک

ی از پاهای خود عبور داده و دو سر آن را با دو دستان خود بگیرید . 

حال پای مربوطه را بلند کنید تا نزدیک به حالت قائم و کش با با دو دست خود بکشید و در حال کشیده و انقباض ۱۰ ثانیه 

نگه دارید و دوباره ریلکس شوید .

این تمرین را ۱۲ - ۱۰ بار تکرار کنید .

کشیدن کش به سمت صورت ( Resistance Band Face Pull ) :

* بایستید و وسط یک کش بدنسازی را در مقابل صورت خود به دستگیره یا هر چیز دیگری وصل کنید 

و دو طرف آن یا دستگیره های  آن را با دو دست خود بگیرید .

*  کش را به طرف صورت خود بکشید . در این تمرین باید مراقب باشید که دستتان از دستگیره ها رها نشود و به 

صورتتان برخورد نکند .

نوع کش بدنسازی تفاوت زیادی ندارد . می تواند از نوع زیر باشد یا از انواع دیگر که در تمرینات قبلی توضیح داده شد .

این کشش را ۱۵ بار انجام دهید .