X
تبلیغات
هندباليست - گرم کردن ، سرد کردن و حرکات کششی

گرم كردن، سرد كردن و تمرينات كششي

گرم كردن، سرد كردن و تمرينات كششي، مهمترين قسمت هر برنامه تمريني مي باشند اين مراحل بدن

شما را براي تغيير آماده مي كنند و بويژه از بروز آسيب جلوگيري مي كنند. لذا آگاهي از اين مراحل مي تواند

كمك خوبي براي ورزشكاران باشد.


گرم كردن:

 نبايد حالت استراحت، بلافاصله تمرين شديد را آغاز كنيد.

صرف كمي زمان براي گرم كردن بدن و عضلات، پيش از شروع تمرين شديد از اهميت بالايي برخوردار است.

با تخصيص كمي زمان براي گرم كردن و تنظيم آرام بدن، از بروز آسيب مفاصل و ماهيچه هايتان جلوگيري

مي كنيد و همچنين فشار كمي را به قلبتان وارد مي آوريد. بنابراين هنگاميكه در ابتدا، بدن خود را گرم

مي كنيد، ورزش براي شما آسانتر خواهد بود و از آن لذت بيشتري مي بريد.

مي توانيد با هرگونه حركت ساده و راحت، بدن خود را گرم كنيد. اغلب مردم بدن خود را با حركات

خاص خودشان و با سرعت آرام گرم مي كنند. مثلاً اگر قصد دوندگي داريد مي توانيد براي گرم كردن كمي

راه برويد.


سرد كردن: 


صرف كمي زمان براي سرد كردن بدن به منظور بازگشت به وضعيت تنفس و ضربان معمولي حائز اهميت

است. عمل سرد كردن بدن كه عكس عمل گرم كردن است بايد آرام آرام بدن شما به وضعيت استراحت

باز مي گرداند. اگر بدن خود را سرد نكنيد، فشار خوني شما به سرعت پايين مي آيد و باعث سرگيجه يا

منگي شما مي گردد.

همچنين مي تواند باعث ناهماهنگي در ضربان قلب گردد كه بسيار خطرناك است.

با كم كردن سرعت تمرين، بدن خود را سرد كنيد اما آنرا كاملاً متوقف نكنيد.

حدود 5 دقيقه يه اين سرعت كم ادامه دهيد و آرام آرام هر يك تا دو دقيقه سرعت خود را كاهش دهيد

تا اينكه كاملاً براي توقف تمرين آماده شويد.

 
تمرينات كششي :


پس از گرم كردن بدن و همچنين پس از سرد كردن، حركات كششي را انجام دهيد تا به ماهيچه هاي

خود كمك كنيد كه به وضعيت مناسب بازگردند.

(پيش از گرم كردن، حركات كششي انجام ندهيد!) .

انجام حركات كششي بعد از ورزش بسيار موثر است زيرا هنگامي كه ماهيچه هايتان گرم هستند،

بسيار انعطاف پذير مي باشند. انجام اين كار به شما در جلوگيري از وارد آمدن آسيب در تمرينات بعدي

كمك مي كند.

هنگاميكه حركات كششي را انجام مي دهيد، بايد كشيدگي ملايمي را در عضلات خود احساس كنيد.

نبايد در عضلات و مفاصل خود دردي را احساس كنيد. اگر چنين دردي را احساس كرديد از ميزان

كشيدگي عضلات خود بكاهيد. بدون حركت دادن عضلات، هر كدام از حركات كششي را به

مدت 10 تا 20 دقيقه نگه داريد. در طول حركات كششي، جست و خيز نكنيد! انجام اين كار مي تواند

منجر به پارگي عضلات شود. و به خاطر داشته باشيد كه درست تنفس كنيد تا اكسيژن به عضلات شما

برود و بتوانيد به آرامي حركات كششي را انجام دهيد.

 گروههاي عضلاني كه براي انجام حركات كششي داراي اهميت هستند،

 عبارتند از :

حركات كششي عضلات پشت ران:


يكي از پاها را جلوتر از پاي ديگر قرار داده و در حاليكه پاي عقبتر كمي خميده است، آنرا بكشيد.

پايي را كه عقبتر قرار دارد كمي خميده كنيد و به آرامي بدن را به سمت عقب بكشيد. لگن شما بايد ب

ه سمت جلو باشد. قسمت فوقاني بدن را صاف كنيد و اين حركت را به مدت 10 تا 20 ثانيه نگه داريد.

سپس حركت را براي طرف ديگر بدن تكرار كنيد.

بايد كشش را در قسمت فوقاني پايي كه كشيده ايد، احساس كنيد (در قسمت فوقاني ساق پا و ران) . 

نكته: پاي ديگر شما در حاليكه خميده قرار گرفته است ، احتمالاً دچار خستگي مي شود. بنابراين وزن بدن

خود را بطور متعادل بر روي آن نگه داريد. 

 
حركات كششي عضلات كشاله ران:


در حالت ايستاده پاهاي خود را به اندازه كافي از هم باز كنيد.

در حاليكه يكي از زانوهاي خود را كمي خم كرده ايد وزن بدن خود را به يك طرف بدن متمايل كنيد.

اجازه ندهيد كه زانوي شما بيش از زاويه مچ پايتان خم شود، به عبارت ديگر بايد بتوانيد از بالا به راحتي

انگشتان پايتان را ببينيد. كشش را بايد در پاي مخالف كه در حالت كشيده قرار گرفته است،

 احساس كنيد.

كف هر دو پا بايد روي زمين و نوك انگشتان به سمت جلو باشد. حركت را 10 تا 20 ثانيه نگه

داريد و سپس آنرا براي پاي ديگر تكرار كنيد.

 


حركات كششي عضلات پشت بازو:


يكي از آرنجهايتان را در عرض سينه به سمت شانه مقابل بكشيد. با استفاده از دست ديگر، آرنج خود

را به شانه نزديك كنيد. حركت را 10 تا 20 نگه داريد و آنرا براي دست ديگر تكرار كنيد.


روش جايگزين:

يكي از دستهاي خود را بالا سرتان بكشيد سپس آنرا به سمت شانه مقابل بكشيد. با استفاده از دست

ديگر، آرنج خود را به شانه نزديك كنيد. حركت را 10 تا 20 ثانيه نگه داريد سپس آنرا براي طرف ديگر تكرار

كنيد. كشيدگي را بايد در قسمت پشت بازوي خود احساس كنيد.

 
حركات كششي عضلات سريني:


در حالت ايستاده يكي از پاهايتان را در جلو قرار دهيد و وزن خود را بطور مساوي بر روي هر دو پا تقسيم كنيد.

هر دو پا را كمي خم كنيد و پاشنه پاي عقبي را از روي زمين بلند كنيد. لگن خود را به سمت جلو بكشيد

طوريكه كم شما كاملاً صاف قرار گيرد. (براي حفظ تعادل مي توانيد به ديوار يا يك ستون تكيه دهيد).

حركت را 0 تا 20 ثانيه نگه داريد سپس آنرا براي طرف ديگر تكرار كنيد. كشيدگي را بايد در قسمت جلوي ران و

عضلات شكم احساس كنيد.

 


حركات كششي عضلات جلوي ران:

روي يك پا بايستيد و براي حفظ تعادل چيزي را بدست بگيريد. پاي ديگر را به سمت پشت جمع كنيد. ز

انوي آن پا را به سمت پايين نگه داريد و آنرا با فشار آرام بالا بكشيد. نياز به كشش كامل پا به سمت

پايين نيست. اگر احساس درد و كشيدگي بيش از حد داريد، احتمالاً فشار بيش از حد به مفصل زانو وارد

مي آوريد.

حركت را 10 تا 20 ثانيه نگه داريد سپس آنرا براي پاي ديگر تكرار كنيد. كشيدگي را بايد در قسمت جلوي

ران خود احساس كنيد. 

 
حركات كششي عضلات سرشانه و سينه:

انگشتان خود را در پشت كمر به هم حلقه كنيد، طوريكه كف دست به سمت بالا باشد، دستهاي

خود را به سمت پايين بكشيد و در اين حالت شانه هايتا را از پشت به هم نزديك كنيد و سينه را به جلو

حركت دهيد. اين حركت را 10 تا 20 ثانيه نگه داريد. كشيدگي را بايد در عضلات سرشانه و شينه

احساس كنيد.


وضعیتهای مختلف برای کشش عضلات قدام مچ پا ( باز کننده مچ پا )

img/daneshnameh_up/a/a4/jsn.jpg

هدف : کشش و یا کشش بیش از حد ( Overstretch ) مچ پا

اگر نشستن روی پاشنه های پا برای شما دشوار است ، ابتدا روی زانوهای خو بنشینید.

وضعیتهای مختلف برای کشش عضلات خلف مچ پا ( خم کننده های مچ )

img/daneshnameh_up/d/da/jas.jpg

هدف : عضلات خلف مچ پا نباید مانع انعطاف طبیعی مچ باشند. کوتاهی عضلات خلف مچ موجب ازدیاد

تنش در عضلات قدام ساق پا گردیده که نهایتا منجر به پویوستیت می گردد.

وضعیتهای مختلف برای کشش عضلات قدام ران و زانو

( پسواس خاصره و چهار سر رانی )


هدف: افزایش توانایی ورزشکار جهت شروع حرکت پا به طرف جلو بخصوص در مواردی که در وضعیت

 شروع حرکت پا در پشت تنه قرار دارد.
 
وضعیتهای مختلف برای کشش عضلات خلف زانو و ران ( همسترینگ )

img/daneshnameh_up/7/79/Untitled-5.jpg

هدف: افزایش انعطاف بدن جهت خم شدن تنه به جلو در مفصل ران و نیز جلوگیری از بالا رفتن غیر

ضروری پشت. کوتاهی عضلات خلف ران موجب بروز کمر دردهای می گردد.

وضعیتهای مختلف برای کشش عضلات خارجی مفصل ران ( دور کننده ها)

img/daneshnameh_up/6/6f/Untitled-6.jpg

هدف: افزایش انعطاف پذیری ران و ایلیوتی بیال باند یا نوار خاصره درشت نئی (نوار تاندونی که از

ستیغ استخوان هیپ تا سطح خارجی مفصل زانو امتداد دارد). از آنجایی که سفتی نوار ایلیوتی بیل

موجب بروز ضایعاتی در کندیل خارجی استخوان درشت نی (مثل ضایعه زانوی دونده Runner's Knee

 بخصوص در دوندگان استقامت) می شود، بدین جهت کشش نوار ایلیوتی بیال ضروری به نظر می رسد.

وضعیتهای مختلف برای کشش عضلات داخلی ران ( نزدیک کننده )

img/daneshnameh_up/d/d9/Untitled-7.jpg

هدف: افزایش انعطاف پذیری جلوگیری از ضایعات عضلات نزدیک کننده (کشاله ران).

افزایش انعطاف نزدیک کننده ها موجب سهولت انجام دو، جلو آوردن پا و ازدیاد طول قدمها

در ورزشهایی مانند تنیس و بدمینتون می شود.

وضعیتهای مختلف برای کشش عضلات خلف و قدام تنه

 (عضلات پشت و عضلات شکم)

img/daneshnameh_up/a/a9/Untitled-8.jpg

هدف: افزایش انعطاف پذیری در خم شدن به طرف جلو.

وضعیتهای مختلف برای کشش عضلات خم کننده های طرفی و چرخاننده های تنه


img/daneshnameh_up/a/a4/Untitled-9.jpg


وضعیتهای مختلف برای کشش عضلات شانه

img/daneshnameh_up/9/9b/Untitled-10.jpg

هدف افزایش انعطاف پذیری شانه که جهت انجام برخی از رشته ها نظیر تنیس، گلف، شنا ضروری است.

وضعیتهای مختلف برای کشش عضلات مچ دست

img/daneshnameh_up/0/03/Untitled-11.jpg

برای اینکه آسیب های ورزشی را به حداقل برسانیم باید قبل از شروع، خود را گرم کنیم و نرمش های کششی را

به اندازه کافی انجام دهیم و در انتهای ورزش هم باید بدن خود را بتدریج به حالت اول برگردانیم

گرم کردن ورزشی

گرم کردن بدن شما را آماده انجام ورزش میکند. با اینکار جریان خون شما بیشتر میشود، حرارت عضلات شما بالا میرود، تعداد تنفس شما بیشتر میشود و به این ترتیب عضلات شما برای فعالیت آماده میشوند. گرم کردن به بدن شما فرصت میدهد تا خود را برای فشار زیادی که میخواهید به آن وارد کنید آماده کند. بهترین روش گرم کردن راه رفتن و سپس دویدن آهسته یا درجا دویدن است. 
مدت زمانی که صرف گرم کردن خود میکنید بسته به شدت فعالیت ورزشی که قصد دارید انجام دهید متفاوت است. بعد از اینکه گرم شدید باید حرکات کششی را انجام دهید و پس از آن میتوانید ورزش اصلی را شروع کنید. بعد از پایان ورزش باید شدت حرکات ورزشی را بتدریج کم کنید و همان حرکات گرم کردن را مجدداٌ انجام داده و بتدریج شدت آنرا کم کنید. وقتی تنفس شما به حالت عادی برگشت دوباره حرکات کششی را تکرار میکنید.

حرکات کششی را چگونه انجام دهیم

بسیاری از ورزشکاران بخصوص وقتی از لحاظ زمان تحت فشارند این قسمت را خوب انجام نمیدهند و همین میتواند کارآیی آنها را کاهش داده و خطر آسیب های ورزشی را بیشتر کند. با انجام این حرکات فیبرهای عضلات و لیگامان ها و تاندون ها به آهستگی و تحت شرایط کنترل شده کشیده میشوند تا در هنگام ورزش بتوانند در هر زمان دلخواه به هر طولی برسند. دقت کنید عضله سرد را تحت کشش قرار ندهید پس اول باید بدن را گرم کنید. کشش را به آهستگی انجام دهید و آنرا 30-10 ثانیه نگه دارید تا بافت نرم اندام بتدریج کشیده شود. در هنگام کشش حرکات جهشی و سریع انجام ندهید. کشش باید بسیار آرام و کنترل شده باشد. آنقدر کشش ندهید که درد ایجاد شود.

در زیر تعدادی از نرمش های مناسب توضیح داده میشود

  • کشش عضلات پشت ساق : به طرف یک دیوار بایستید. پا هایتان را کمی عقب برده و کف هر دو دست خود را به دیوار بزنید. زانو ی راست را به آرامی خم کنید تا تنه شما پایین بیاید. در همین حال سعی کنید کف پای چپ را روی زمین نگه داشته و زانو ی چپ را در حالت مستقیم حفظ کنید. این حالت را 30-15 ثانیه نگه دارید. در حین انجام این نرمش احساس میکنید عضلات پشت ساق شما کشیده میشود. دقت کنید که در تمام مدتی که این نرمش را انجام میدهید باید کف هر دو پا یتان کاملاٌ روی سطح زمین باشد. این کار را برای طرف مقابل هم انجام دهید.
                       266 1
  • کشش عضلات پشت ران : روی زمین بنشینید. پای چپ را کاملاً بکشید و کف پای راست را در سطح داخلی کشاله ران چپ قرار دهید. به جلو خم شوید تا دست هایتان به انگشتان پای چپ برسد. این کار را خیلی به آرامی انجام دهید و خود را به جلو پرتاب نکنید. در حین انجام این نرمش احساس کشیدگی در عضلات پشت ران میکنید. این حالت را 30-15 ثانیه حفظ کنید.
            271 4
  • کشش عضله چهارسر ران : در پشت یک صندلی یا رو به یک دیوار قرار گرفته و با هر دو دست پشتی صندلی یا دیوار را بگیرید تا تعادل شما برقرار شود. سپس زانو ی راست را خم کنید تا پاشنه شما به باسن برسد. با دست راست مچ پا را گرفته و آنرا بالاتر بکشید. این حالت را 30-15 ثانیه حفظ کنید. در حین انجام این نرمش پا هایتان را نزدیک به هم نگه دارید. در حین انجام نرمش مستقیم بایستید و کمر تان را خم نکنید. این کار ار برای طرف مقابل هم انجام دهید.
                   271 3
  • کشش کشاله ران : بایستید و پا هایتان را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید. سپس پا ی چپ را جلوتر بگذارید. به آهستگی زانو ی چپ را خم کنید تا تنه شما پایین بیاید تا حدی که زانو ی راست شما به زمین برخورد کند. در این حال زانو ی چپ شما باید کاملاٌ خم شده و پای راست شما کاملاٌ به عقب کشیده باشد. این حالت را 30-15 ثانیه حفظ کنید. برای طرف مقابل هم همین کار را تکرار کنید.
          271 8
  • کشش بالای بدن : در حالت ایستاده یا نشسته انگشتان دو دست خود را در هم برده و در حالی که کف دست ها به طرف بالا است دست هایتان را به بالا بکشید.
                            271 1
  • کشش عضلات پشت بازو : بازوی راست را بالای سر برده و آرنج راست را خم کنید بطوریکه دست راست شما در پشت سرتان قرار گیرد. سپس با کف دست چپ آرنج راست را به آرامی به پشت سر خود فشار دهید. این کار را برای طرف مقابل هم انجام دهید.
                            271 7
  • کشش کتف و شانه : بازو ی راست را بالا ببرید تا در حالت افقی قرار گیرد. ارنج راست را خم کنید. با کف دست چپ و به آرامی آرنج راست را به طرف سینه تان بکشید. این حالت را 30-15 ثانیه حفظ کنید. این حرکت را برای طرف مقابل هم انجام دهید.
                         271 5
  • کشش ران : بنشینید. هر دو زانو را خم کرده و کف هر دو پا را به هم بچسبانید. سپس با کمک آرنج هایتان زانوانتان را به زمین نزدیک کنید.
          271 2
  • کشش کمر : به پشت دراز بکشید. زانو ی راست را خم کرده و با هر دو دست آنرا گرفته و به آرامی بطرف سینه تان بکشید. . این حالت را 30-15 ثانیه حفظ کنید. این حرکت را برای طرف مقابل هم انجام دهید.
           271 6
+ نوشته شده توسط عزت الله رزمگر در یکشنبه چهارم دی 1390 و ساعت 1:25 |