آموزش چند حرکت ورزشی مفید در خانه

حرکت سوپر من Superman Exercise

http://www.fitstream.com/images/bodyweight-training/bodyweight-exercises/superman-exercise.png

تکنیک حرکت :

* به شکم روی یک پد دراز بکشید .

* دستها و پاها را در نقطه ی مقابل هم بکشید تا کاملا بدن و اندامها در یک راستا قرار گیرند .

* دستها را در کنار هم قرار داده و پاها را در کنار هم قرار داده و با هم بالا آورید .

 در این حالت شما بر روی شکم و استخوان لگن قرار دارید .

* تا ۳ بشمارید و دستها و پاها را روی زمین بگذارید . این حرکت را در شروع کار ۶ - ۴ بار تکرار نمایید .

فواید حرکت :

* انقباض عضلات کمر و پشت و اطراف ستون فقرات بنا براین رفع قوز پشت .

* انعطاف پذیری و تقویت عضلات شانه و پشت ران ( Shoulders, Hamstrings ) .


حرکت پیشرفته ی این تمرین :

* در مراحل پیشرفته باید دست و پا را بصورت متقاطع بالا و پایین ببرید . شکل های زیر گویای امر است .

 


تقویت عضلات داخل ران ( Hip adductor strengthening )



 
 

تکنیک انجام حرکت اول :

* به پشت دراز بکشید کف و آرنج دستها را در کنار بدن روی زمین بگذارید و زانوها را خم کنید بنحوی

 که کف پاها روی زمین قرار بگیرد .

* یک توپ کوچک بین زانوها قرار دهید و با زانوها توپ را بفشارید . یک ثانیه توقف و سپس رها کنید .

* این حرکت را ۱۲ - ۸ بار تکرار نمایید .

* روش های دیگر این انقباض عضلانی را در تصاویر دو و سه می توانید ببینید .


کشش ران و باسن ( Hip and buttock stretch)


 

تکنیک انجام حرکت اول :

*  بنشینید و پای چپ را دراز کنید و زانوی چپ را خم کرده و پای چپ را در خارج زانوی راست و کنار آ» قراردهید .

* تنه را به سمت راست بچرخانید و بازوی دست چپ را در کنار خارجی زانو و ران پای راست قرار داده و یا روی زمین قرار دهید .

* می توانید پای چپ را بجای صاف کردن مانند شکل سمت چپ خم کرده و در زیر باسن قرار دهید .

* این حرکت را بمدت ۱۵ - ۱۰ برای هر طرف نگه دارید .


کشش خارج ران و باسن ( Iliotibial band and buttock stretch )


تکنیک انجام :

* ابتدا بنشینید و پای راست را در مقابل دراز کنید و زانوی چپ را خم کرده و در خارج پای راست قرار دهید بنحوی که کف پای چپ در خارج زانو روی زمین قرار گیرد .

* تنه را به سمت چپ چرخانده و دست راست را در خارج پای چپ روی زمین قرار دهید  .

* برای ساپورت بدن دست چپ را در عقب باسن روی زمین قرار دهید .

* این کشش را 10 ثانیه نگه دارید و سپس حرکت را برای طرف مقابل بدن تکرار نمایید .


کشش همسترینگ ( hamstring stretch )



یکی از راه های کاهش فشار بر زانو و رفع مشکلات کندرومالاسی کشش عضلات همسترینگ است .

تکنیک انجام :

* برای انجام این کشش باید به پشت دراز بکشید و زانوی یک پا را خم کرده و پای دیگر را بالا اورید و با دو دست زیر ران پای بالا آمدهرا گرفته و به سمت سینه بکشید .

* روش ساده تر این کشش آن است که زانوی پای بالا آمده را خم کنید .

* این کشش را 10 ثانیه نگه دارید و سپس حرکت را برای طرف مقابل بدن تکرار نمایید .



تقویت عضلات خارج ران ( Hip abductor strengthening )

 
 

تکنیک انجام حرکت اول :

* بر روی پای چپ بایستید و کمی زانوی این پا را خم کنید . پای راست را حدود ۳۰ درجه بلند کرده و در همین حال بر روی پای چپ کمی خم شده ۱۰ تا ۱۵ ثانیه بایستید .

* این حرکت را ۷ - ۵ بار تکرار نمایید و سپس این حرکت را برای طرف مقابل انجام نمایید .

روش دیگر :

کشش عضلات پشت ساق ( Calf stretch)

 

تکنیک انجام حرکت اول :

*  در مقابل یک دیوار بایستید با فاصله ی تقریبا یک قدم . کف دستها را در مقابل سینه به دیوار بچسبانید و انشتان را رو به بالا قرار دهید .

* پای راست را جلو قرار داده و زانو را کمی خم کنید .

* پای چپ را یک قدم عقب بگذارید و در عین حال تلاش کنید پاشنه ی این پا روی زمین قرار داشته باشد .

* این حرکت را بمدت ۱۵ - ۱۰ برای هر طرف نگه دارید . 


تخت به پهلو ( Side Plank)

فواید :

تقویت عضلات شکم ، پهلوها ، پشت ، کمر  باسن ، تنه ، بخش خارجی ران ، شانه ، ذوذنقه و

 ثبات مفصل ران .

حرکت :

* به پهلو کنار یک پد زانو بزنید سپس با آرنج دست چپ رو مرکز پد قرار بگیرید .

در این حالت باید آرنج درست در زیر شانه قرار گیرد .

 زانوها باید در حال خم و لگن به پهلو قرار گیرد .

* حال با انقباض عضلات تنه باسن را به پهلو بلند کنید و شانه ی چپ را از گوش فاصله دهید .

*مدت ۳۰ - ۱۰ ثانیه در این حالت توقف کره سپس به حالت نخست باز گردید .

* این تمرین را ۶ - ۴ بار تکرار نمایید .

 

Side Plank on the Balance Pad


پل یک پا ( single leg bridge exercise )

 

  تکنیک انجام حرکت :

اگر به تصویر دقت کنید براحتی متوجه روش درست انجام این حرکت خواهید شد .

* روش قرار گیری این حرکت این است که روی یک پد به پشت دراز بکشید و زانوها را ۹۰ درجه خم کرده و کف پاها را در کنار هم روی زمین بگذارید . سپس پای راست را بلند کنید و در راستای قائم نگه دارید . کف دستها مانند شکل در کنار بدن روی زمین قرار دارند .

* در این مرحله باید حرکت اصلی را انجام دهید . حرکت پل زدن را قبلا یاد گرفته اید بدون تغییر در شکل و فرم بدن باسن را بلند کنید و ران و باسن و کمر و پشت را در یک خط قرار دهید .

* تا ۱۰ بشمارید و به حالت اول باز گردید . این حرکت را برای پای مخالف نیز تکرار کنید . و در هر نوبت ۵ - ۳ ست این تمرین را تکرار نمایید .

How to Do a Single Leg Bridge Step One

* غالب حرکات ورزشی دارای وریایشن های مختلف است لذا گاهی می بینم برخی دوستان کامنت می گذارند که شما حرکات را اشتباه یاد می دهید . این دوستان یک حرکت را یاد گرفته اند و تصورشان این است که جور دیگر نمی توان آنرا انجام داد .

* از جمله این حرکت با کمی تغییر به صورت زیر نیز انجام می شود . در نوع ذیل پا ی بلند شده در راستای قائم قرار ندارد و مقداری به عقب شیفت پیدا کرده است .

 


Spinal Balance


                  وقتی صحبت از عضلات و تنه می شود منظور مجموعه ی عضلات شکم ، کمر ، پشت ، پاراورتبرال یا مرکزی تنه و عضلات لگنی می باشد . این عضلات در تنه ی بدن ما وجود دارند . اما اینکه چرا در رابطه ی زناشویی باید نسبت به تقویت آنها اقدام کرد علت این است که مجموعه ی این عضلات در پوزیشن های مختلف زناشویی در حال انقباض و فعالیت قرار می گیرند لذا تقویت این عضلات بتوسط تمارین مختلف می تواند فرد را در برقراری رابطه ی جنسی توانمندتر کرده و مانع خسته شدن زود هنگام او شود چرا که خستگی خود عاملی بازدارنده در برقراری روابط صحیح شده و بهره ی جنسی را کاهش می دهد .

تکنیک انجام حرکت :

                برای انجام این حرکت ابتدا چار دست و پا روی یک پد قرار بگیرید . ابتدا دست راست را بلند کنید و در راستای تنه بکشید و سپس پای چپ را بلند کنید و در امتداد دست راست و تنه قرار دهید . ۵ ثانیه توقف کنید و سپس بحالت اول باز گردید و اینبار دست چپ و پای راست را بلند کنید .

                  مجموعا ۳ بار به انجام این تمرین اقدام کنید و بمرور زمان می توانید هم مدت زمان توقف دست و پا را در امتداد بدن بیشتر کنید و هم تعداد انجام حرکت را افزایش دهید .


کشش تک پا (Single Leg Stretch )

 

تکنیک انجام حرکت :

* به شکل دقت کنید . 

به پشت روی زمین دراز بکشید .سر و گردن و تا حدودی شانه ها را از زمین باند کنید . پای راست را به سینه آورید و با دستها زانوی راست را به سمت سینه بچسبانید . در عین حال پای چپ را حدود 45 درجه بلند کرده و کاملا صاف کرده انگشتان آن را کشیده و در راستای پا قراردهید .

* این حرکت را تا 10 بشمارید سپس بر روی زمین دراز بکشید و بعد از استراحت کوتاهی حرکت را برای پای محالف تکرار نمایید . در هفته ی اول روزی 3 ست به انجاماین تمرین همت گماشته و هر هفته یک ست بیفزایید .

فواید حرکت :

تناسب اندام در باسن ( buttocks ) و شکم ( abdominals ) .

توضیح اینکه در تناسب اندام صرفا نباید به حرکات تقویتی بسنده کرد بلکه تمرینات کششی نیز از اهمیت بسزایی برخورداند . 


تمرینات تقویتی ایزومتریک چهار سر ران ( Quadriceps strengthening: isometrics )


تکنیک انجام :

* ابتدا به پشت دراز بکشید و زانوی پای سالم را خو کرده سپس زانوی پای مبتلا را 20 تا 30 سانتیمتر بلند کنید  .

* پای بلند شده را کاملا صاف مانند یک تکه چوب نگه دارید و پنجه ی پا را به سمت تنه ببرید .

* آهسته تا ۱۰ بشمارید سپس عضلات خود را رها کنید .

این تمرین را برای شروع روزانه ۴ تا ۶ بار برای هر پا تکرار نمایید .


+ نوشته شده توسط عزت الله رزمگر در پنجشنبه بیست و هفتم تیر 1392 و ساعت 1:27 |