پلايومتريك ( تمرينات موثر در افزايش قدرت پرش )


تقريبا" همه مربيان هندبال از این تمرینات استفاده کرده و هر هندباليستي این تمرینات را

 انجام داده است . بله ، پلايومتریک ها (Plyometric) یا تمرینات پرش . پلايومتریک

 ها دقیقا چه هستند؟ کجا و کی باید این تمرینات را انجام داد؟ حد آنها چقدر است و از

 کجا به بعد بیش از حد و افراطی بحساب می آیند؟ اینها مسائل مهمی هستند که باید قبل

 از طراحی یک برنامه پرشی درست و حسابی آنها را درک کرد. با خواندن این مطلب

 اطلاعات کاملی درباره ی این تمرینات بدست می آورید و می توانید برنامه صحیح تری

 برای انجام این تمرینات طرح ریزی کنید. اين روش تمرين در دهه 1960 توسط 

دانشمندان اتحاد جماهير شوروي ابداع شد. هدف اين بود که قدرت پرش ورزشکاران

 روسي بيشتر شود. به تدريج اين تکنيک در بين تمام کشورها رواج پيدا کرد، چون ثابت

 شد اين روش در اکثر ورزش هايي که نيازمند دويدن سريع و پرش هستند بسيار مؤثر

 است. پلایومتریک ها تمریناتی هستند که عضلات را قادر می سازند تا در کوتاه ترین

 زمان ممکن به حداکثر توان دست یابند.انجام این تمرینات به شما قدرت فوق العاده اي 

 مي دهد و به شما كمك مي كند تا پرش عمودي خود را كه يكي از مهمترين ويژگي هاي

 يك هندباليست است را افزايش دهيد. اين تمرينات مي تواند سرعت و عكس العمل شما را

در هندبال بسيار افزايش دهد و مي تواند حتي پرش شما را تا 40-50 اینچ و حتی تا 60 

اینچ (100-150 سانتي متر ) افزايش دهد! تمرين هاي پلايومتريك در يك مدت كوتاه 

زماني نيروي زيادي را از سيستم عصبي و عضلاني شما مي گيرد ، همچنين فشار زيادي را 

به مفاصل شما وارد مي كند ، اگر اين تمرينات خارج از برنامه ريزي صحيح و دقيق انجام 

گيرد ممكن آسيب هاي سختي را بر روي مفاصل و عضلات شما ايجاد كند. هرچند كه بعد 

از اين كه اين تمرينات را انجام داديد تاثير فوق العاده آن بر روي بدنتان شما را به وجد مي

آورد و خستگي اين تمرينات را فراموش خواهيد كرد. نمونه ای از پرش های پلایومتریک

پرش های عمودی پشت سر هم و پرش های موسوم به box depth (عمق خرک)  می 

باشند که هر دو آنها برای هندبالیست ها آشنا می باشند. در هر دوی این تمرینات بدن 

نسبت به زمین عکس العمل نشان می دهد. در هردو تمرین ورزشکار روی زمین فرود می 

آید و بلافاصله دوباره بالا می پرد. هنگامی که پاها به زمین می خورند بدن (به ویژه عضلات

 پا) مجبور می شوند که وزن شخص را جذب کنند. این نیرو که باعث جذب وزن بدن می

 شود در واقع انرژی است که می توان از آن بهره برد. این انرژی برای مدت یک هزارم ثانیه

 ذخیره می شود و سپس هنگامی که عضلات شل می شوند تلف می شوند و از بین می

 روند. کلید کار، بهره بردن از این انرژی با حاکثر سرعت ممکن برای دوباره بلند شدن از

 زمین است. و این همان کاری است که تمرینات عمودی پشت سر هم و پرش های

box depth بدن را برای آن آماده می کنند. اما در هر حال ، این به تنهایی کافی نیست

 که صرفا بدانیم تمرینات پلایومتریک می توانند برای پرش مفید باشند. شما باید این را هم

 بدانید که چرا و چگونه این تمرینات را باید انجام بدهید .


انواع پرش ها

پرش ها به 3 دسته تقسیم می شوند:

1-پرش هاي آسان (Low Intensity)

پرش های آسان شامل پرش های عمودی پشت سر هم، پریدن و رسیدن به نقطه ای خاص، پریدن و گرفتن و پرش قیچی می باشند.

2-پرش هاي متوسط (Moderate Intensity) 


پرش های متوسط عبارتند از پرش از خرک، پرش از طناب، پرش های بلند، پرش از کنار بر روی خرک

3- پرش هاي دشوار (High Intensity)

پرش های دشوار شامل پرش های عمقی، پرش یک پا (عمودی و کناری) و بالا و پایین رفتن مثل توپ!

   چرا تمرینات پلیومتریک ؟

همانطور که در ابتدا خواندید با انجام تمرين هاي پلايومتريك شما قدرت فوق العاده اي به دست می آورید و به شما كمك مي كند تا پرش عمودي خود را كه يكي از مهمترين ويژگي هاي يك هندباليست است را افزايش دهید. همچنین يک هندبالیست خوب بايد بتواند در فاصله کوتاهي حالت خود را تغيير دهد؛ گاهي بعد از  حمله و دفاع باید سریع به عقب برگردد و دوباره برای حمله و دفاع آماده شود و بعضي وقت‌ها هم پس از شوت باید سریعا برای دريافت توپ و يا پرتاب بعدي جا گیری کند. این تغییرات در کسری از ثانیه انجام می گیرد و هر چه بازیکنی سریعتر نسبت به این تغییرات عکس العمل نشان دهد موفق تر خواهد بود. هدف تمرينات پلايومتريک اينست که همين زمان کوچک را باز هم کوتاه کند. اين روش نه تنها ماهيچه‌ها را تقويت مي‌کند، بلکه سيستم عصبي را نيز تحت تأثير قرار مي‌دهد. هر چه اعصابي که کنترل حرکت ماهيچه را بر عهده دارد، سريعتر پيام رساني کنند، ماهيچه‌ها توانايي تغيير حالت سريعتري پيدا مي‌کنند.
مکان و تجهیزات

انجام دادن تمرینات بر روی یک زمین چوبی،پاركت یا سیمانی فشار زیادی را به مفاصل وارد می کند و ممکن است منجر به مشکلاتی نظیر شکستگی ساق پا و دردهای کمر شود. لذا از این نکته اطمینان حاصل کنید که سطح زمین هموار و عاری از رطویت، سوراخ ها یا قسمت های شل و نرمی است که ممکن است باعث لیز خوردن شوند. هنگام استفاده از جعبه ها / خرک ها، مطمئن شوید که به خوبی ساخته شده اند و مقاوم هستند. همچنین باید لباس های مناسب و راحت پوشید. لباس های راحت ورزشی بپوشید که تنگ نباشند و به گونه ای باشند که به شما آزادی حرکت بدهند. کفش ها نیز باید از جنس خوب و مرغوب باشند که کفه های کلفت دارند و می توانند به خوبی از فشار کم کنند و ورزشکار را نگه دارند. نوار بستن به زانو ها نیز ایده خوبی است به خصوص اگر مستعد کشش و پیچش مفاصل هستید.

شروع تمرینات پلایومتریک

قبل از شروع کردن، روی یک دوچرخه ثابت پا بزنید یا چند دقیقه آهسته بدوید تا ضربان قلب بالاتر برود. پس از آن نیز 10 تا 15 دقیقه تمرینات کشش عضلات را با آرامش تمام انجام دهید کار را با پرش های آسان شروع کنید و به تدریج به سراغ پرش های متوسط و دشوار (پس از 4 تا 6 هفته) بروید. تا زمانی که در پرش های آسان استاد نشده اید پرش های دیگر را اضافه نکنید. کار را با حجم کم شروع کنید، برای آنکه حجم کار مشخص باشد در هنگام هر پرش ضربه های پا را بشمارید. کار را با 40 تا 50 ضربه پا شروع کنید و به 150 تا 200 ضربه برسید. هر حرکت را 3 ست انجام دهید. در میان ست ها استراحت کمی بکنید، به خاطر داشته باشید که ورزشکار خسته قدرت انفجاری ناگهانی و لحظه ای ندارد

 
پرش های آسان (Low Intensity)

(Squat Jumps) پرش، رسیدن و گرفتن

هدف: تقویت قدرت حرکت عمودی
طرز عمل: بر روی سطح ثابتی بایستید، هر دو بازو را بالا بگیرید به صورتی که کف دست ها در جلوی شانه ها رو به بیرون باشد. به حالت چمباتمه یک چهارم خم شوید. سینه را بالا و کمر را تخت نگه دارید. ناگهان به صورت انفجاری به بالا بپرید، خود را به بالا و جلو بکشید انگار که دارید در مقابل شوت بازيكن مهاجم دفاع بلوك می کنید.(توپ را سد می کنید)
حجم کار: ابتدا در مدت زمانی واحد، مقدار کمتری پرش انجام دهید ولی کم کم مقدار تکرارها را زیادتر کنید.
نکات کلیدی: بر روی حفظ کنترل بدن تمرکز داشته باشید. آنچه که باید بیش از حد بر روی آن تاکید کنید کشیدن و امتداد دادن بدن و تا حد ممکن بالا بردن بازوها می باشد

پرش از جعبه یا خرک در حالت ایستاده (Jump to Box)

- پرش روي جعبه از كنار ( Lateral jump to box )

- جهش با يك پا روي جعبه یا خرک در حالت ایستاده (Jump to Box)

- زانو بلند 

- جهش با يك پا روي جعبه یا خرک در حالت ایستاده (Jump to Box)



پرش های متوسط (Moderate Intensity)

  پرش در حال خم شدن بدن (با جمع کردن پاها به داخل شکم (Tuck Jumps)


پرش سكسكه Bounding

- پرتاب توپ از بالاي سر 


- حركت پرتاب توپ سنگين با دودست به بالا

  - پرش با پاي چپ  به چپ و  با پاي راست به راست  از روي نيكمت

  
- پرش  هاي متوالي از روي موانع


- پرش هاي جفتي به چپ و راست از روي مانع ( lateral jump on box )


- پرش جفتي روي حلقه هاي كنار هم( jump on rings)

- پرش روي حلقه هاي زيگزاگ(jump on zigzag rings)

- حركت زيگزاگ روي نردبان افقي(jump on zigzag rings)




پرش هاي دشوار (High Intensity)


- حركت شنا و پرش عمودي

- حركت شنا و پرش عمودي


پرش زیگزاگ (Zigzag Hops)

- پرش از روي نيمكت ( پرش عميق )Depth jumps

- پرش روي يك پا از كنار ( single leg lateral hops ) 



- پرش روي يك پا از كنار ( single leg lateral hops )

- شنا جهشي

- پرتاب و حركت سريع









+ نوشته شده توسط عزت الله رزمگر در شنبه سی ام مرداد 1389 و ساعت 0:33 |